KETO ZAKUPY. Lista zakupów w diecie ketogenicznej. [PRZEWODNIK]

KETO zakupy to nic trudnego!

Gdy zaczynacie przygodę z dietą KETO, niejednokrotnie pytacie mnie o to, gdzie robić zakupy i co kupować w sklepach. Poniżej znajdziecie garść inspiracji i sugestii co do wykorzystania zakupionych składników – oto lista zakupów w KETO! 😊

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z KETO, koniecznie przeczytaj: KETOZA I DIETA KETO – TO MUSISZ WIEDZIEĆ!

Wpis aktualizowany.
Data ostatnich zmian: 24.07.2022.

Gdzie robić KETO zakupy? KETO sklepy.

Ustalmy na start: każdy sklep to keto sklep, po prostu musisz wybrać produkty zgodne z założeniami diety ketogenicznej. Będąc w diecie keto, do wyboru masz szereg sklepów:

• lokalne warzywniaki, sklepy mięsne,
• Biedronka, Dino i inne dyskonty,
• Lidl, Leclerc, Selgros i inne markety,
• Allegro – wiele mało dostępnych w marketach składników łatwiej zamówić przez Allegro, niż poszukiwać w marketach, dotyczy to zwłaszcza mąk, przypraw i zamienników cukru,
• sklepy internetowe.

W każdym z powyższych dostaniesz produkty KETO. KETO lista zakupów niżej.

KETO lista zakupów – jak gotować ekonomicznie?

Czy dieta KETO jest tania? Czasem narzekacie, że wprost przeciwnie. Wcale nie musi tak być – można gotować ekonomicznie również w diecie ketogenicznej.

W miarę możliwości nie oszczędzaj na jakości produktów. Zamiast tego:

• SZUKAJ DOBRYCH PRODUKTÓW W PROMOCJI.
  Często w marketach czy sklepach internetowych możesz upolować swoje ulubione składniki w obniżonej cenie. Ponadto, jeśli gotujesz od razu, możesz skorzystać z produktów przecenionych z powodu bliskiej daty przydatności.
• PLANUJ POSIŁKI
  Używasz białek do KETO Pavlovej? Żółtka zużyj do KETO Carbonary. Masz nadmiar bulionu kolagenowego? Przygotuj krem pomidorowy czy wołowinę po burgundzku. Dzięki rozsądnemu planowaniu, możesz przewidzieć składniki, których nadmiar wykorzystasz ponownie.
• PRZYGOTOWUJ JEDZENIE W PORCJACH I PASTERYZUJ.
  Doskonałym pomysłem jest przygotowywanie na zapas, a następnie mrożenie lub wekowanie jedzenia. Dzięki temu nie dojadasz nadmiaru i nie wyrzucasz resztek. A dodatkowo oszczędzasz… na zamawianiu jedzenia wtedy, gdy nie masz sił lub czasu gotować. Wówczas wybierasz słoik.

KETO zakupy – czytaj etykiety i wybieraj czysty skład!

Wybierając składniki potraw, zawsze sprawdzaj etykiety. Kupuj te produkty, które nie zawierają konserwantów, stabilizatorów czy innych sztucznych składników. Etykieta nie powinna budzić Twoich wątpliwości. Szczególnie zwracaj uwagę na wszelkiego rodzaju przetwory z kokosa (mleko kokosowe powinno zawierać ekstrakt z kokosa i wodę, nic ponadto) i produkty mleczne (unikaj śmietanki z karagenem, dobrej jakości śmietana nie potrzebuje stabilizatorów). Przy wyborze pozostałych zawsze sprawdzać się będzie zasada: im krótszy skład, tym lepiej.

KETO LISTA ZAKUPÓW

KETO LISTA PRODUKTÓW, LISTA ZAKUPÓW – DIETA KETOGENICZNA

PRZYPOMNIENIE. Poniższa keto lista zakupów nie zwalnia Cię z kontrolowania dziennego makro. W wielu przypadkach dane produkty z listy są keto, o ile zachowa się umiar (patrz owoce jagodowe). Co więcej, po adaptacji nierzadko możesz użyć produktu spoza piramidy ketogenicznej, pod warunkiem, że odpowiednio zbilansujesz dietę.

Tłuszcze i oleje w KETO 🧈

Tłuszcze do smażenia

• Masło Ghee (klarowane, uwielbiam to)
• Olej kokosowy nierafinowany (do omletów / deserów, na przykład ten)
• Olej kokosowy rafinowany (bezzapachowy, smakowo lepiej nadaje się do potraw, korzystam z tego)
• Słonina (do przetopienia na smalec) lub smalec wieprzowy
• Smalec gęsi (wytapiam sama lub kupuję ten)
• Oliwa z oliwek do smażenia (nie extra virgin)
• Olej rzepakowy (do smażenia rafinowany, ale wybieraj organiczny / ekologiczny, bez glifosatów, a niekoniecznie marketowy)

Kryterium wyboru tłuszczu do smażenia powinien być punkt dymienia. Jeśli wynosi on mniej niż 180 stopni (idealna temperatura smażenia), tłuszcz nie nadaje się do smażenia.  

Tłuszcze do spożywania wyłącznie na zimno

• Masło, najlepiej pochodzące od krów z chowu pastwiskowego (na przykład Kerrygold)
• Oliwa z oliwek Extra Virgin
• Olej lniany (używam tego)
• Olej z pestek dyni (polecam ten)
• Olej sezamowy (na przykład ten)
• Olej z awokado (używam tego)
• Olej MCT (na przykład ten)
• i inne oleje

Mięso i wędliny w KETO 🍗🍖🥩

DRÓB

Kurczak

Kurczak pieczony w całości, jak i pierś z kurczaka, udka z kurczaka czy podroby.

Pamiętaj, że kurczak jest mięsem wysokobiałkowym, zadbaj o wysokotłuszczowe dodatki (sos na bazie mascarpone czy mleka kokosowego, masło czosnkowe itp.)

Przykładowe przepisy keto z kurczakiem:

Kaczka

Kaczka pieczona w całości, jak i pierś z kaczki czy nogi kaczki.

Przykładowe przepisy z kaczką:

Gęś

Gęś pieczona w całości, pierś z gęsi, nogi z gęsi

Chudy drób

Chudy drób, jak INDYK czy PERLICZKA, pod warunkiem zastosowania wysokotłuszczowych dodatków.

WIEPRZOWINA

W KETO sprawdzą się tłustsze kawałki wieprzowiny, jak karkówka czy łopatka, jak i chudy schab czy polędwiczki wieprzowe, pod warunkiem zastosowania wysokotłuszczowych dodatków.

Przykładowe przepisy keto z wieprzowiną:

WOŁOWINA

W KETO sprawdzą się tłustsze kawałki wołowiny, jak antrykot czy karkówka, jak i chuda polędwica, pod warunkiem zastosowania wysokotłuszczowych dodatków.

Przykładowe przepisy keto z wołowiną:

KETO LISTA ZAKUPÓW – INNE MIĘSA

Dziczyzna, jagnięcina (zobacz na przykład przepis na kofty jagnięco-wołowe), baranina. W zależności od zawartości tłuszczu w danym kawałku mięsa, konieczne może być zastosowanie wysokotłuszczowego dodatku.

WĘDLINY 🥓

• dobrej jakości, najlepiej tłuste wędliny: boczek, szynka „z tłuszczem”, prosciutto crudo i inne,
• tłuste kiełbasy: wiejska, salami, chorizo i inne,
• kabanosy, parówki 100% mięsa, frankfurterki.

Możesz postawić na chude wędliny, wówczas mocniej kontroluj makro całego posiłku.

Zawsze sprawdzaj skład wędlin i wybieraj te, których etykieta nie stanowi dla Ciebie zagadki.

Rozważ również upieczenie własnych wędlin, jak na przykład rolady z boczku.

Ryby w KETO 🐟

Ryby to bogactwo kwasów omega-3 i jeden z fundamentów diety keto. Wybieraj:

• Świeże, tłuste ryby: łosoś, śledź, karp, szprotki i inne
• Wędzone ryby: łosoś, makrela, halibut i inne
• Chude ryby jak tuńczyk, dorsz, mintaj, dorads czy pstrąg, pod warunkiem zastosowania wysokotłuszczowych dodatków
• Owoce morza: krewetki, mule i inne

Przykładowe przepisy keto z rybami:

Warzywa w KETO 🥑🥦🫑🍅🥒

Nie daj się zwieść – warzywa są ważnym elementem diety KETO. O ile nie zdecydował_ś się na carnivore to w codziennych posiłkach zadbaj o dużą udział niskoskrobiowych warzyw (zwłaszcza tych zielonych, jak na przykład brokuły – tu przepis na pyszną sałatkę brokułową).

• 🥑 AWOKADO, jako dodatek (jak w sałatce COBB) lub domowe guacamole,
• 🥬 SAŁATY (mixy, lodowa, rzymska, cykoria, rukola, roszponka i inne) i ŚWIEŻE ZIOŁA (bazylia, kolendra, pietruszka, koperek i inne)
• 🥦 ZIELONE WARZYWA: cukinia, brokuły, szparagi, fasolka szparagowa, brukselka, kapusta, ogórki, pak choi i inne
• 🍅 INNE ŚWIEŻE WARZYWA: kalafior, pomidory, papryka, cebula, czosnek, bakłażan i inne
• GRZYBY: pieczarki, kurki, podgrzybki, borowiki (świeże i suszone)
• KISZONKI, czyli naturalne probiotyki: kapusta kiszona, ogórki kiszone (nie kwaszone! Tu przepis na domowe ogórki kiszone.)

Przykładowe przepisy keto bez mięsa:

Pamiętaj, że KETO to również sałatki! 🥗

Przykładowe przepisy na keto sałatki:

Jajka w KETO 🍳

Jajka są jednym fundamentów diety ketogenicznej. Wybieraj dobrej jakości jajka z wolnego chowu, najlepiej „zerówki”.

Przykładowe przepisy:

Nabiał w KETO 🥛🧀

• Śmietana kwaśna 18% lub 22%
• Śmietanka słodka 30% / 36% / 42%
• Mascarpone
• Twaróg śmietankowy (ok. 17% tłuszczu)
• Feta
• Halloumi
• Mozzarella (w zalewie i kostce)
• Burrata
• Serek śmietankowy (np. Philadelphia)
• Ser żółty wysokiej jakości, na przykład Gouda czy Edamski
• Parmezan lub inny ser twardy dojrzewający
• Sery owcze i kozie
• Chudy nabiał (jak jogurt grecki, chudy twaróg) zawsze z wysokotłuszczowymi dodatkami

Przykładowe przepisy:

Orzechy i pestki w KETO 🥥🥜🌰

• Orzechy MAKADAMIA
• Orzechy WŁOSKIE / PEKAN / LASKOWE
• Pestki SŁONECZNIKA i DYNI
• SEZAM
• SIEMIĘ LNIANE
• Orzechy PINII
• MIGDAŁY, płatki migdałowe, mąka migdałowa i inne przetwory z migdałów
• PISTACJE
• Chipsy, wiórki kokosowe i inne przetwory z KOKOSA
• i inne ORZECHY NISKOWĘGLOWODANOWE
• MASŁA ORZECHOWE 100%, na przykład to masło z orzechów ziemnych.
• PASTY ORZECHOWE 100%, na przykład ta pasta pistacjowa.

Sosy w KETO 🥫

• Majonez (szczególnie polecam Ci domowy majonez, ewentualnie sklepowy o dobrym składzie)
• Ketchup (najlepiej bez dodatku cukru),
• Passata pomidorowa,
• Musztarda (unikaj mocno dosładzanych, jak miodowa),
• oliwy smakowe (zalane oliwą: wybrane zioła, czosnek, chilli).

Sosy możesz przygotować również samodzielnie.
Przykładowe przepisy:

Owoce w KETO 🍓🫐🍒

Niskowęglowodanowe owoce jagodowe, czyli truskawki, borówki, maliny, jeżyny czy jagody. Samodzielnie lub jako dodatek do deserów.
Cytryna i limonka jako dodatek do potraw.
W przypadku owoców szczególnie pamiętaj, że umiar ma znaczenie.

KETO mąki, zamienniki cukru, masła i pasty orzechowe oraz inne dodatki do deserów 🍨🧁🍪

• MĄKA MIGDAŁOWA (czyli mielone migdały blanszowane, najczęściej korzystam z tej mąki migdałowej)
• MĄKA KOKOSOWA (uwaga na skład – max. 15 g węglowodanów na 100g – tak jak w tej mące kokosowej)
• Mielone siemię lniane, czyli LEN MIELONY, na przykład ten.
• STEWIA w płynie, idealna do deserów, uwielbiam tą.
• KSYLITOL, polecam ten.
  Stosuj ksylitol ostrożnie, jeśli jesteś opiekunem zwierząt domowych – jest dla nich śmiertelnie niebezpieczny.
• ERYTROL, najlepiej w pudrze (używam tego)
• Czekolada GORZKA (minimum. 70%, najczęściej korzystam z tej Lidt)
• Czekolada BEZ CUKRU (sprawdzaj skład – używany przez producentów maltitol, często powoduje rewolucje żołądkowe, wybieraj czekolady słodzone erytrolem, jak ta)
• MLEKO KOKOSOWE (o dobrym składzie: ekstrakt z kokosa i woda, link do mojego ulubionego mleka kokosowego)
• Bezglutenowy proszek do pieczenia, na przykład ten.
• Liofilizowane owoce jagodowe (uwielbiam te maliny i te truskawki)

Przykładowe przepisy na keto desery:

Przyprawy w KETO 🌶🌿

Przyprawy, nawet jeśli nie są niskowęglowodanowe, zazwyczaj są używane z umiarem, więc nie musisz się ich obawiać. Podstawa to oczywiście sól (himalajska lub kamienna), śmiało korzystaj również z:

• suszone zioła
• kumin
• papryka słodka
• papryka ostra
• chilli / peperoncino
• pieprz
• kurkuma
• kminek
• mielona wanilia bourbon (często o nią pytacie – dostępna na przykład tutaj)
• mieszanki przypraw bez dodatku mąki i cukru, na przykład garam masala, pomidory z czosnkiem niedźwiedzim i inne.

Lista zakupów w KETO gotowa!

Myślę, że posiadasz już podstawy wiedzy o zakupach w KETO. Możesz ruszać na keto zakupy.
Na koniec podkreślę raz jeszcze: nie zaczynaj tak radykalnych zmian w sposobie żywienia, bez uzyskania pewności, że dieta keto Ci nie zaszkodzi. Taką informację dadzą Ci wyłącznie szczegółowe badania, które wykonasz we wsparciu dietetyka i lekarza.

Poznaj moje książki kucharskie

Na tym blogu i w moich książkach (Dieta KETO. Najlepsze przepisy, Kuchnie świata w wersji KETO oraz KETO desery. Bez cukru, bez glutenu, które premiera jest we wrześniu 2022) znajdziesz natomiast wparcie kulinarne. Od lat dostarczam Ci przepisy na smaczne, kolorowe i niskowęglowodanowe keto posiłki! 😃

Spotkajmy się w social media!

• Facebook
• Instagram
• Mail

Uwaga. W artykule znajdziesz linki afiliacyjne do produktów, których używam.

Czegoś Ci zabrakło? Daj znać w komentarzu, a uwzględnię zmiany przy kolejnej aktualizacji wpisu „KETO lista zakupów”. 😀

Ewelina Podrez-Siama

Autorka bestsellerowych książek kulinarnych i praktyk diety ketogenicznej od przeszło 5 lat. Miłośniczka podróży i dobrego jedzenia. Bezkompromisowo szuka niskowęglowodanowych alternatyw tradycyjnych produktów. Tworzy przepisy na dania smaczne, zdrowe i kolorowe, tak by cieszyć się smakami kuchni świata również w wersji keto. Na co dzień przedsiębiorczyni, założycielka agencji digital marketingu Fox Strategy i specjalistka SEO.