Kalkulator kalorii keto – zapotrzebowanie i makro na diecie ketogenicznej
Kalkulator kalorii keto policzy, ile energii potrzebujesz na co dzień i jak rozłożyć ją na węglowodany netto, białko i tłuszcz. Wybierz cel – redukcję, utrzymanie albo przyrost masy – a dostaniesz gotowe liczby w gramach, także w przeliczeniu na posiłek.
Kalkulator keto
Ile kalorii i makro na keto?
Uzupełnij dane – kalkulator od razu policzy zapotrzebowanie kaloryczne i rozkład makroskładników na diecie ketogenicznej.
Tu pojawi się wynik
Wpisz wiek, wzrost i wagę – zobaczysz kalorie na dzień oraz gramy węglowodanów, białka i tłuszczu.
Wynik to szacunek (wzór Mifflina-St Jeora) dla zdrowych dorosłych – nie dla kobiet w ciąży i karmiących, dzieci ani osób z cukrzycą typu 1, chorobami nerek, wątroby lub trzustki. Przed zmianą diety skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Wpisane dane nie są nigdzie wysyłane ani zapisywane.
W skrócie
- Zapotrzebowanie liczymy wzorem Mifflina-St Jeora, a potem mnożymy przez współczynnik aktywności.
- Na keto stała jest ilość węglowodanów netto (20–50 g na dzień), białko zależy od masy ciała, a tłuszcz uzupełnia resztę kalorii.
- Na redukcję wystarczy deficyt 10–20% – większy trudniej utrzymać.
- Wynik to punkt wyjścia: po 2–3 tygodniach sprawdź wagę i obwody, a potem skoryguj kalorie o 100–200 kcal.
Jak działa kalkulator kalorii na keto?
- Podstawowa przemiana materii (BMR) – energia potrzebna organizmowi w spoczynku. Kalkulator używa wzoru Mifflina-St Jeora, który w badaniach porównawczych najlepiej szacuje BMR u dorosłych.
- Całkowite zapotrzebowanie (TDEE) – BMR pomnożone przez współczynnik aktywności: od 1,2 (tryb siedzący) do 1,9 (bardzo duża aktywność).
- Cel – na redukcję odejmujemy 10 lub 20%, na przyrost dodajemy 10%.
- Makroskładniki – najpierw węglowodany netto (wybrany limit), potem białko (gramy na kilogram), a resztę kalorii daje tłuszcz.
| Składnik | Ile na keto | Uwagi |
|---|---|---|
| Węglowodany netto | 20–50 g na dzień | Im mniej, tym łatwiej wejść w ketozę. Liczymy węglowodany bez błonnika. |
| Białko | 1,2–2,0 g na kg masy ciała | Więcej przy treningach siłowych i na redukcji; przy nadwadze licz od wagi przy BMI 25. |
| Tłuszcz | reszta kalorii | Zwykle 65–75% energii. Na redukcji część tłuszczu „bierzesz” z zapasów ciała. |
Wzór Mifflina-St Jeora
Kobiety: BMR = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek − 161. Mężczyźni: BMR = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek + 5. Wzór opracowano w 1990 roku na grupie zdrowych dorosłych (Mifflin i wsp., Am J Clin Nutr 1990). U osób bardzo umięśnionych zaniża wynik, a przy dużej otyłości – może go zawyżać.
Ile białka na keto?
Zbyt mało białka sprzyja utracie mięśni, a zbyt dużo nie „wyrzuca” z ketozy tak łatwo, jak się powszechnie uważa. Dla większości osób rozsądne jest 1,2–1,6 g na kilogram masy ciała, a przy regularnym treningu siłowym do 2,0 g (stanowisko ISSN, Jäger i wsp. 2017). Przy nadwadze kalkulator liczy białko od wagi odpowiadającej BMI 25 – inaczej wynik byłby zawyżony.
Wskazówka
Zacznij od wyliczonych liczb, ale nie licz kalorii co do grama. Na keto dużo łatwiej pilnować węglowodanów i białka – tłuszcz zwykle „ustawia się” sam, bo potrawy są sycące. Gotowe pomysły na posiłki znajdziesz w przepisach keto – każdy ma makro na porcję.
Najczęstsze pytania
Ile kalorii jeść na keto, żeby schudnąć?
Najczęściej o 10–20% mniej niż wynosi całkowite zapotrzebowanie (TDEE). Kalkulator liczy to automatycznie po wybraniu celu „redukcja” lub „łagodna redukcja”. Nie schodź poniżej ok. 1200 kcal (kobiety) i 1500 kcal (mężczyźni) bez opieki specjalisty.
Czy na keto trzeba liczyć kalorie?
Nie zawsze. Wiele osób chudnie na keto bez liczenia, bo tłuste i białkowe posiłki długo sycą. Jeśli jednak waga stoi kilka tygodni, policzenie kalorii przez kilka dni zwykle pokazuje przyczynę – np. dużo orzechów, serów czy tłuszczu „do kawy”.
Ile węglowodanów netto na keto?
Najczęściej 20–30 g netto dziennie. Do 50 g netto część osób utrzymuje ketozę, zwłaszcza przy dużej aktywności. Jak sprawdzić, czy jesteś w ketozie, przeczytasz w haśle ketoza.
Czy kalkulator nadaje się dla każdego?
Jest przeznaczony dla zdrowych dorosłych. Nie korzystaj z niego w ciąży, podczas karmienia piersią, u dzieci, przy cukrzycy typu 1 ani chorobach nerek, wątroby i trzustki – wtedy dietę ustala lekarz lub dietetyk.
Ważne
Narzędzia na ms-fox.pl mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka. Jeśli chorujesz przewlekle, przyjmujesz leki (zwłaszcza na cukrzycę lub nadciśnienie), jesteś w ciąży albo karmisz piersią – zmiany w diecie omów najpierw ze specjalistą.