Poliole (alkohole cukrowe) – co to jest i jak je liczyć na keto
Poliole (alkohole wielowodorotlenowe, potocznie alkohole cukrowe) to związki zawierające więcej niż dwie grupy hydroksylowe[1]. W żywności to uwodornione węglowodany używane jako zamienniki cukru, np. erytrytol, ksylitol, maltitol czy sorbitol[2].
W skrócie
- W unijnym wykazie substancji słodzących są m.in.: sorbitole (E420), mannitol (E421), izomalt (E953), maltitole (E965), laktitol (E966), ksylitol (E967) i erytrytol (E968)[3].
- Kalorie: 2,4 kcal/g – z wyjątkiem erytrytolu, który ma 0 kcal/g[1].
- Indeks glikemiczny: od 0 (erytrytol, mannitol) do 35 (maltitol); dla porównania sacharoza ma 65[2].
- Ostrzeżenie na etykiecie: produkty z ponad 10% dodanych polioli muszą mieć napis „spożycie w nadmiernych ilościach może mieć efekt przeczyszczający”[1].
- Na keto erytrytol odejmuje się od węglowodanów, a maltitol, sorbitol i ksylitol – wlicza.
Poliole – co to jest?
Chemicznie poliole są spokrewnione z cukrami, ale nie mają reaktywnej grupy karbonylowej, dlatego bakterie w płytce nazębnej nie przerabiają ich na kwasy tak łatwo jak cukrów[4]. Część z nich występuje naturalnie: sorbitol w brzoskwiniach, jabłkach, wiśniach, morelach i gruszkach, a mannitol m.in. w oliwkach, marchwi, figach i ananasie[4]. Do żywności produkuje się je przemysłowo, np. przez uwodornienie glukozy (sorbitol) lub ksylozy (ksylitol)[4].
Poliole nie są „słodzikami niecukrowymi” w rozumieniu WHO. Wytyczne z 2023 r., które nie zalecają słodzików niecukrowych do kontroli masy ciała, ich nie obejmują, bo poliole to pochodne cukrów dostarczające kalorii[5].
Przykłady polioli – porównanie
| Poliol | Numer E[3] | Słodkość (cukier = 1)[4] | kcal/g w UE[1] | IG (glukoza = 100)[2] |
|---|---|---|---|---|
| Erytrytol | E 968 | 0,6–0,8 | 0 | 0 |
| Ksylitol | E 967 | 1,0 | 2,4 | 13 |
| Maltitol | E 965 | 0,9 | 2,4 | 35 |
| Sorbitol | E 420 | 0,5–0,7 | 2,4 | 9 |
| Mannitol | E 421 | 0,5–0,7 | 2,4 | 0 |
| Izomalt | E 953 | 0,45–0,65 | 2,4 | 9 |
| Laktitol | E 966 | 0,3–0,4 | 2,4 | 6 |
Wartości kaloryczne różnią się między krajami: UE przyjmuje 2,4 kcal/g dla wszystkich polioli poza erytrytolem, a np. w USA dla mannitolu przyjmuje się 1,6 kcal/g, dla maltitolu 2,1 kcal/g[1], [4].
Czy poliole podnoszą cukier we krwi?
W różnym stopniu. Zestawienie badań nad glikemią po spożyciu polioli daje indeksy glikemiczne od 0 do 35, wszystkie wyraźnie niższe od sacharozy (65) i glukozy (100)[2]. Erytrytol w dawce 75 g nie zmienił glukozy ani insuliny, ksylitol (50 g) podniósł je nieznacznie[6].
Wyraźnie wyróżnia się maltitol: jego IG wynosi 35, a indeks insulinowy 27[2]. To poliol powstający z maltozy, czyli dwucukru[4], często używany w słodyczach „bez cukru”[4]. Dla osoby na keto oznacza to, że czekolada „bez cukru” słodzona maltitolem nie jest obojętna dla glukozy.
UE dopuszcza oświadczenie, że spożywanie żywności z substancjami zastępującymi cukier (w tym ze wszystkimi wymienionymi wyżej poliolami) zamiast cukru prowadzi do mniejszego wzrostu glukozy po posiłku i pomaga w zachowaniu mineralizacji zębów[7].
Efekt przeczyszczający – skąd ostrzeżenie na etykiecie?
Poliole wchłaniają się z jelit powoli i częściowo. Niewchłonięta część wiąże wodę w jelicie i przy zbyt dużej porcji wywołuje tzw. biegunkę osmotyczną[8]. Dlatego żywność z ponad 10% dodanych polioli musi mieć na etykiecie zdanie „spożycie w nadmiernych ilościach może mieć efekt przeczyszczający”[1].
Tolerancja zależy od rodzaju poliolu. Erytrytol zwykle nie wywołuje takich dolegliwości, ksylitol jest lepiej tolerowany niż sorbitol, mannitol i poliole disacharydowe[8]. W jednym z badań 45 g maltitolu wywołało przejściową biegunkę u 29 z 34 osób (85%); dla izomaltu za praktyczną górną granicę u dorosłych podaje się ok. 50 g dziennie, a u dzieci 25 g[8]. Do ksylitolu jelita mogą się z czasem przyzwyczaić, do maltitolu w 9-dniowym badaniu adaptacji nie zaobserwowano[8].
Nawet erytrytol ma limit: EFSA ustaliła dla niego dopuszczalne dzienne spożycie 0,5 g/kg masy ciała, właśnie na podstawie działania przeczyszczającego, i nie zgodziła się na zwolnienie go z ostrzeżenia na etykiecie[9].
Jak liczyć poliole w węglowodanach netto na keto?
Na unijnej etykiecie poliole są wliczone w pozycję „węglowodany”, ale nie w „cukry”, które obejmują tylko cukry proste i dwucukry[1]. Producent może podać je w osobnym wierszu „w tym alkohole wielowodorotlenowe (poliole)”[1]. Sam ten wiersz nie mówi jednak, który poliol jest w środku – trzeba zajrzeć do składu.
- Erytrytol – odejmujesz. 78–92% dawki wydala się z moczem w niezmienionej postaci, ma 0 kcal/g i nie podnosi glukozy[9], [1], [6].
- Maltitol – wliczasz w całości. Ma IG 35, najwyższy spośród polioli z tabeli powyżej[2].
- Ksylitol i sorbitol – wliczasz. Ich IG jest niski (13 i 9), ale nie zerowy[2].
- Mieszanki – jeśli w składzie oprócz erytrytolu jest inny poliol, wiersza „poliole” nie odejmujesz w całości.
Tak działa kalkulator węglowodanów netto na ms-fox.pl. Więcej o samym pojęciu przeczytasz w haśle węglowodany netto. Takie podejście jest ostrożne: przy maltitolu czy ksylitolu lepiej policzyć trochę za dużo niż przeoczyć węglowodany, które podnoszą glukozę.
Poliole w kuchni keto
W domowej kuchni keto liczą się głównie dwa poliole. Erytrytol to podstawowy słodzik do wypieków i deserów, ksylitol przydaje się, gdy chcesz zamienić cukier 1:1 – proporcje sprawdzisz w przeliczniku słodzików. Oba dają przy rozpuszczaniu lekko chłodzący posmak, najsilniej erytrytol[4].
Maltitol, sorbitol i izomalt częściej spotkasz w gotowych słodyczach niż w przepisach. Przy zakupach – o czym więcej w przewodniku produkty keto – lista zakupów – sprawdzaj skład, a nie tylko napis „bez cukru”.
Tego będziesz potrzebować
Jeśli szukasz konkretnych produktów, te łatwo kupisz w sieci:
- Erytrytol (erytrol) – poliol, który najsłabiej wpływa na glukozę. Kup na AllegroPorównaj ceny w Ceneo
- Ksylitol – słodzi podobnie jak cukier; trzymaj go z dala od psów. Kup na AllegroPorównaj ceny w Ceneo
Linki do Ceneo i Allegro w tej sekcji są afiliacyjne: jeśli coś przez nie kupisz, dostanę niewielką prowizję. Dzięki temu mogę dalej testować i publikować przepisy.
Najczęstsze pytania
Poliole – co to jest w prostych słowach?
To substancje podobne do cukru, które słodzą, ale dostarczają mniej kalorii i słabiej podnoszą glukozę[1], [2]. Na etykiecie występują pod nazwą „alkohole wielowodorotlenowe (poliole)” albo jako E420–E968[1], [3].
Czy poliole są keto?
Erytrytol tak – ma 0 kcal/g i IG 0[1], [2]. Ksylitol w niewielkich ilościach, licząc go do węglowodanów. Maltitolu lepiej unikać, bo ma IG 35[2].
Czy poliole są zdrowe?
Zastąpienie nimi cukru zmniejsza wzrost glukozy po posiłku i sprzyja zębom – to oświadczenia dopuszczone w UE[7]. W większych ilościach mogą działać przeczyszczająco[1], [8].
Czy alluloza to poliol?
Nie. Alluloza to cukier prosty (monosacharyd) – odmiana fruktozy[10] – opisujemy ją w osobnym haśle alluloza.
Ile polioli można zjeść dziennie?
Liczbowy limit EFSA istnieje dla erytrytolu: 0,5 g/kg masy ciała na dobę[9]. Przy innych poliolach granicę wyznacza tolerancja jelit – np. 45 g maltitolu naraz wywołało biegunkę u większości badanych[8].
Źródła
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności (tekst skonsolidowany), załącznik I pkt 7–9, załącznik III pkt 2.4, załącznik XIV. Dz.U. L 304 z 22.11.2011, s. 18. EUR-Lex
- Livesey G. Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties. Nutrition Research Reviews. 2003;16(2):163–191. doi:10.1079/NRR200371
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 1129/2011 z dnia 11 listopada 2011 r. zmieniające załącznik II do rozporządzenia (WE) nr 1333/2008 poprzez ustanowienie unijnego wykazu dodatków do żywności (część B, substancje słodzące). Dz.U. L 295 z 12.11.2011, s. 1. EUR-Lex
- Msomi NZ, Erukainure OL, Islam MS. Suitability of sugar alcohols as antidiabetic supplements: a review. Journal of Food and Drug Analysis. 2021;29(1):1–14. doi:10.38212/2224-6614.3107
- World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. Komunikat, 15 maja 2023. who.int
- Wölnerhanssen BK, Cajacob L, Keller N i in. Gut hormone secretion, gastric emptying, and glycemic responses to erythritol and xylitol in lean and obese subjects. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism. 2016;310(11):E1053–E1061. doi:10.1152/ajpendo.00037.2016
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (tekst skonsolidowany), pozycje „substancje zastępujące cukier”. Dz.U. L 136 z 25.5.2012, s. 1. EUR-Lex
- Mäkinen KK. Gastrointestinal disturbances associated with the consumption of sugar alcohols with special consideration of xylitol: scientific review and instructions for dentists and other health-care professionals. International Journal of Dentistry. 2016;2016:5967907. doi:10.1155/2016/5967907
- EFSA Panel on Food Additives and Flavourings (FAF), Younes M, Aquilina G, Castle L i in. Re‐evaluation of erythritol (E 968) as a food additive. EFSA Journal. 2023;21(12):e8430. doi:10.2903/j.efsa.2023.8430
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck D, Bohn T, Cámara M i in. Safety of D‐allulose as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283. EFSA Journal. 2025;23(6):e9468. doi:10.2903/j.efsa.2025.9468
