Erytrytol – co to jest, czy jest keto i czym różni się od ksylitolu
Erytrytol (E968, w sklepach także „erytrol” lub „erytryt”) to poliol, czyli alkohol cukrowy, który ma ok. 60–80% słodkości cukru, a po zjedzeniu w większości wchłania się do krwi i jest wydalany z moczem w niezmienionej postaci[1]. Prawo UE przypisuje mu 0 kcal/g[2], dlatego dobrze sprawdza się w kuchni keto.
W skrócie
- Słodkość: ok. 60–80% cukru – do wypieków potrzeba go więcej niż cukru[1].
- Kalorie: 0 kcal/g według prawa UE; inne poliole, w tym ksylitol, mają 2,4 kcal/g[2].
- Glukoza: indeks glikemiczny 0; w badaniu z dawką 75 g nie podniósł glukozy ani insuliny[3], [4].
- Limit EFSA (2023): 0,5 g na kg masy ciała na dobę, czyli ok. 35 g dla osoby ważącej 70 kg; próg wyznaczono na podstawie biegunki[1].
- Serce: badania z lat 2023–2024 wiążą wysoki poziom erytrytolu we krwi z incydentami sercowo-naczyniowymi; to asocjacja, nie udowodniona przyczyna[5], [6].
Erytrytol – co to jest i skąd się bierze?
Erytrytol to czterowęglowy poliol. Naturalnie występuje w grzybach, w żywności fermentowanej (wino, piwo, sery, sos sojowy) i w owocach, np. winogronach, brzoskwiniach i arbuzie[6]. Do sprzedaży produkuje się go przez fermentację glukozy lub sacharozy z udziałem drożdży albo grzybów drożdżopodobnych[6]. W UE stosuje się do tego szczepy Moniliella pollinis i Moniliella megachiliensis[1].
Organizm człowieka wytwarza też niewielkie ilości erytrytolu z glukozy, w szlaku pentozofosforanowym[6]. To ważne przy czytaniu badań, które mierzą erytrytol we krwi – o tym niżej.
„Erytrytol” to nazwa z unijnego wykazu dodatków do żywności, gdzie figuruje jako substancja słodząca E 968[7]. Może być dodawany do żywności w 66 kategoriach[1]. Nazwy „erytrol” i „erytryt” to po prostu potoczne warianty tej samej substancji.
Ile kalorii ma erytrytol i czy podnosi cukier we krwi?
Do liczenia wartości energetycznej na etykiecie UE przyjmuje dla polioli 2,4 kcal/g, a dla erytrytolu 0 kcal/g[2]. Wynika to z jego losu w organizmie: w ciągu 24 godzin 78–92% dawki wydala się z moczem w niezmienionej postaci, a mniej niż 1% jest przekształcane do erytronianu[1].
W badaniu na osobach szczupłych i z otyłością 75 g erytrytolu nie podniosło glukozy ani insuliny, a ksylitol (50 g) podniósł je tylko nieznacznie[4]. Zestawienie indeksów glikemicznych polioli podaje dla erytrytolu IG 0 (dla porównania sacharoza: 65)[3]. Unia dopuszcza zresztą oświadczenie, że spożywanie żywności z substancjami zastępującymi cukier – w tym erytrytolem – zamiast cukru prowadzi do mniejszego wzrostu glukozy po posiłku[8].
Czy erytrytol jest keto?
Tak. Skoro nie podnosi glukozy ani insuliny[4] i nie dostarcza energii[2], w diecie ketogenicznej liczy się go jako 0 g węglowodanów netto. Trzeba tylko pamiętać, że na unijnej etykiecie poliole są wliczone w pozycję „węglowodany”[2]. Jeśli na opakowaniu jest wiersz „w tym alkohole wielowodorotlenowe (poliole)”, a jedynym poliolem w składzie jest erytrytol, tę ilość odejmujesz – pomoże w tym kalkulator węglowodanów netto.
Uwaga na mieszanki i gotowe słodycze „bez cukru”: mogą zawierać maltitol lub ksylitol, które glukozę podnoszą (IG odpowiednio 35 i 13)[3]. Różnice między alkoholami cukrowymi opisuje hasło poliole.
Ile erytrytolu można zjeść? Tolerancja i limit EFSA
Erytrytol zwykle nie wywołuje dolegliwości jelitowych typowych dla innych polioli[9], bo 60–90% dawki szybko wchłania się w jelicie cienkim[1]. W badaniu z jednorazową dawką w napoju 20 i 35 g erytrytolu nie wywoływało objawów, a po 50 g częściej pojawiały się nudności i burczenie w brzuchu. Ksylitol już w dawce 35 g zwiększał liczbę wodnistych stolców[10].
W 2023 r. EFSA ponownie oceniła erytrytol i ustaliła liczbowe dopuszczalne dzienne spożycie (ADI): 0,5 g/kg masy ciała. Punktem wyjścia była najniższa dawka, przy której w badaniach na ludziach nie obserwowano biegunki – to pierwszy przypadek, gdy ADI dodatku do żywności oparto na takim natychmiastowym działaniu. Wcześniej JECFA (2000 r.) przypisała erytrytolowi ADI „nieokreślone”. EFSA uznała biegunkę za działanie niepożądane ze względu na możliwe zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej[1]. Dla osoby ważącej 60 kg to 30 g, dla 70 kg – 35 g na dobę.
Według szacunków EFSA osoby spożywające dużo produktów z erytrytolem mogą ten poziom przekraczać, choć sam panel uznał swoje szacunki spożycia za zawyżone. EFSA odrzuciła też wniosek o zwolnienie erytrytolu z ostrzeżenia o działaniu przeczyszczającym[1]. Dlatego na produktach z ponad 10% dodanych polioli nadal znajdziesz zdanie „spożycie w nadmiernych ilościach może mieć efekt przeczyszczający”[2].
Erytrytol a serce – co pokazały badania?
W 2023 r. w „Nature Medicine” opisano trzy grupy pacjentów kierowanych na diagnostykę kardiologiczną (łącznie ponad 4100 osób). U osób z najwyższym poziomem erytrytolu we krwi ryzyko zawału, udaru lub zgonu w ciągu 3 lat było wyższe niż u osób z najniższym – w kohorcie amerykańskiej 1,8-krotnie, w europejskiej 2,2-krotnie. W probówce erytrytol nasilał reaktywność płytek krwi, a u 8 zdrowych ochotników 30 g erytrytolu w napoju podniosło jego stężenie we krwi na ponad 2 dni[5].
Ograniczenia tego badania wskazały zarówno EFSA, jak i FDA. Uczestnicy mieli wysokie ryzyko sercowo-naczyniowe, nie zbierano danych o diecie, a z próbki krwi nie da się odróżnić erytrytolu z jedzenia od wytwarzanego przez organizm. Niskie stężenia sugerują, że u większości osób pochodził on z produkcji własnej organizmu, a część próbek pobrano, zanim erytrytol trafił szerzej do żywności[1], [6]. FDA podkreśla, że badania obserwacyjne nie mogą wykazać związku przyczynowego[6].
W 2024 r. ten sam zespół podał 10 zdrowym osobom 30 g erytrytolu, a 10 innym – 30 g glukozy. Po erytrytolu reakcja płytek krwi na bodźce była silniejsza, po glukozie nie[11]. To wynik dotyczący krótkotrwałego wskaźnika, nie zawałów czy udarów. Analizy genetyczne (tzw. randomizacja mendlowska) dają niejednoznaczny obraz: przegląd z 2025 r. przytacza analizę, która nie znalazła przyczynowego związku poziomu erytrytolu z chorobą wieńcową[12], a inna analiza z 2025 r. wykazała bardzo słaby, choć istotny statystycznie związek z chorobą wieńcową, zawałem i udarem[13]. Autorzy przeglądu podkreślają, że potrzebne są dalsze badania[12].
Stanowisko EFSA z 2023 r.: dostępne dane nie wykazują związku przyczynowego między spożyciem erytrytolu jako dodatku a ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, ale dalsze badania mogą pomóc wyjaśnić charakter tej zależności[1]. W praktyce rozsądne jest trzymanie się limitu EFSA, a osoby po zawale, udarze lub z zaburzeniami krzepnięcia mogą omówić używanie słodzików z lekarzem.
Erytrytol w pieczeniu i w kuchni keto
Erytrytol tworzy kryształy odporne na wysoką temperaturę[1], więc nadaje się do pieczenia. Jest mniej słodki od cukru[1], dlatego w przepisach trzeba go dać więcej – ile dokładnie, policzysz w przeliczniku słodzików.
Kilka jego cech widać w kuchni. Pierwsza to chłodzący posmak: rozpuszczanie erytrytolu pochłania dużo ciepła[14], a w zestawieniu właściwości polioli ma on najsilniej ujemne ciepło rozpuszczania[15]. Druga to bardzo silna skłonność do krystalizacji, większa niż u sacharozy i innych alkoholi cukrowych[16] – stąd w kremach, polewach czy lodach mogą po czasie pojawić się wyczuwalne kryształki. Trzecia: erytrytol nie jest cukrem redukującym, więc nie wchodzi w reakcje z białkami tak jak cukry redukujące[14]; ciasta słodzone samym erytrytolem mogą się słabiej rumienić.
Przykłady deserów, w których słodziki zastępują cukier, znajdziesz w zestawieniu ulubionych keto deserów i w książce Desery KETO.
Erytrytol czy ksylitol – co wybrać na keto?
To dwa najpopularniejsze poliole w kuchni bez cukru. Różnią się słodkością, kalorycznością, wpływem na glukozę i na trawienie – a dla właścicieli psów różnica jest zasadnicza.
| Cecha | Erytrytol | Ksylitol |
|---|---|---|
| Numer E | E 968 | E 967[7] |
| Słodkość (cukier = 100%) | ok. 60–80%[1] | ok. 100%[15] |
| Kalorie wg prawa UE | 0 kcal/g | 2,4 kcal/g[2] |
| Indeks glikemiczny (glukoza = 100) | 0 | 13[3] |
| Glukoza i insulina po dużej dawce | bez zmian (75 g) | niewielki wzrost (50 g)[4] |
| Tolerancja jednorazowej dawki w napoju | 20–35 g bez objawów; 50 g – nudności, burczenie | 35 g – więcej wodnistych stolców; 50 g – wzdęcia, kolka, biegunka[10] |
| Psy | dobrze tolerowany w badaniach na psach[17] | groźny: spadek cukru w 10–60 min[18], już od ok. 0,15 g/kg masy ciała psa[17] |
| Chłodzący posmak | silny | wyraźny, nieco słabszy[15] |
| Węglowodany netto na keto | odejmuje się | zwykle wlicza się (podnosi glukozę)[3], [4] |
| Zęby | oba mogą być podstawą oświadczenia, że zastąpienie nimi cukru pomaga w zachowaniu mineralizacji zębów[8] | |
| Sygnały w badaniach nad sercem | asocjacje i wpływ na płytki krwi (2023–2024)[5], [11] | podobne wyniki dla ksylitolu (2024)[19] |
| Najlepsze zastosowanie | wypieki, desery i napoje bez kalorii; uwaga na krystalizację w kremach | gdy zależy na słodkości 1:1 jak cukier; nie w domu, w którym ktoś może poczęstować psa |
Na keto przewagę ma erytrytol: zero kalorii, zero wpływu na glukozę i lepsza tolerancja przy większych porcjach[2], [4], [10]. Ksylitol słodzi mniej więcej tak samo jak cukier[15], ale dostarcza 2,4 kcal/g i lekko podnosi glukozę[2], [4]. Erytrytol można łączyć z innymi słodzikami, np. allulozą lub stewią – proporcje mieszanek sprawdzisz w przeliczniku.
Tego będziesz potrzebować
Jeśli szukasz konkretnych produktów, te łatwo kupisz w sieci:
- Erytrytol (erytrol) – do wypieków, deserów i napojów. Kup na AllegroPorównaj ceny w Ceneo
- Erytrytol w pudrze – lepiej rozpuszcza się w kremach i masach na zimno. Kup na AllegroPorównaj ceny w Ceneo
Linki do Ceneo i Allegro w tej sekcji są afiliacyjne: jeśli coś przez nie kupisz, dostanę niewielką prowizję. Dzięki temu mogę dalej testować i publikować przepisy.
Najczęstsze pytania
Erytrol czy ksylitol – co lepsze na keto?
Do codziennego słodzenia na keto lepiej sprawdza się erytrytol (erytrol): ma 0 kcal/g, IG 0 i nie podnosi insuliny[2], [3], [4]. Ksylitol ma 2,4 kcal/g i IG 13, więc w małych ilościach zmieści się w diecie, ale trzeba go wliczać do węglowodanów[2], [3].
Czym słodzić na keto?
Najprostszy wybór to erytrytol, sam lub w mieszance ze stewią – nie dostarcza kalorii i nie podnosi glukozy[2], [4]. Ksylitol można stosować w niewielkich ilościach, wliczając go do węglowodanów. O allulozie i jej statusie prawnym w UE przeczytasz w haśle alluloza.
Czy erytrytol jest szkodliwy?
EFSA uznała go za bezpieczny w ilościach do 0,5 g/kg masy ciała na dobę; po przekroczeniu tej ilości rośnie ryzyko biegunki[1]. Badania obserwacyjne wiążą wysoki poziom erytrytolu we krwi z ryzykiem sercowo-naczyniowym, ale nie dowodzą, że to spożycie erytrytolu jest przyczyną[1], [6].
Czy erytrytol wyrzuca z ketozy?
W badaniach erytrytol nie podnosi glukozy ani insuliny[4], a większość dawki jest wydalana z moczem bez zmian[1]. Dlatego na keto liczy się go jako 0 g węglowodanów netto.
Czy WHO odradza erytrytol?
Wytyczne WHO z 2023 r., które nie zalecają słodzików niecukrowych do kontroli masy ciała, nie dotyczą polioli. WHO traktuje je jako pochodne cukrów dostarczające kalorii, a nie jako słodziki niecukrowe[20].
Źródła
- EFSA Panel on Food Additives and Flavourings (FAF), Younes M, Aquilina G, Castle L i in. Re‐evaluation of erythritol (E 968) as a food additive. EFSA Journal. 2023;21(12):e8430. doi:10.2903/j.efsa.2023.8430
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności (tekst skonsolidowany), załącznik I pkt 7–9, załącznik III pkt 2.4, załącznik XIV. Dz.U. L 304 z 22.11.2011, s. 18. EUR-Lex
- Livesey G. Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties. Nutrition Research Reviews. 2003;16(2):163–191. doi:10.1079/NRR200371
- Wölnerhanssen BK, Cajacob L, Keller N i in. Gut hormone secretion, gastric emptying, and glycemic responses to erythritol and xylitol in lean and obese subjects. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism. 2016;310(11):E1053–E1061. doi:10.1152/ajpendo.00037.2016
- Witkowski M, Nemet I, Alamri H i in. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nature Medicine. 2023;29(3):710–718. doi:10.1038/s41591-023-02223-9
- U.S. Food and Drug Administration (FDA), Sweetener Publication Review. Memorandum: An evaluation of the article „The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk” by Witkowski et al., Nat Med. 2023. 15 czerwca 2023. fda.gov
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 1129/2011 z dnia 11 listopada 2011 r. zmieniające załącznik II do rozporządzenia (WE) nr 1333/2008 poprzez ustanowienie unijnego wykazu dodatków do żywności (część B, substancje słodzące). Dz.U. L 295 z 12.11.2011, s. 1. EUR-Lex
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (tekst skonsolidowany), pozycje „substancje zastępujące cukier”. Dz.U. L 136 z 25.5.2012, s. 1. EUR-Lex
- Mäkinen KK. Gastrointestinal disturbances associated with the consumption of sugar alcohols with special consideration of xylitol: scientific review and instructions for dentists and other health-care professionals. International Journal of Dentistry. 2016;2016:5967907. doi:10.1155/2016/5967907
- Storey D, Lee A, Bornet F, Brouns F. Gastrointestinal tolerance of erythritol and xylitol ingested in a liquid. European Journal of Clinical Nutrition. 2007;61(3):349–354. doi:10.1038/sj.ejcn.1602532
- Witkowski M, Wilcox J, Province V i in. Ingestion of the non-nutritive sweetener erythritol, but not glucose, enhances platelet reactivity and thrombosis potential in healthy volunteers – brief report. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2024;44(9):2136–2141. doi:10.1161/ATVBAHA.124.321019
- Wölnerhanssen BK, Meyer-Gerspach AC, Arduini A i in. Sweeteners: erythritol, xylitol and cardiovascular risk – friend or foe? Cardiovascular Research. 2025;121(9):1319–1329. doi:10.1093/cvr/cvaf091
- Fan J, Hu Y, Zhang J i in. Associations between artificial sweeteners and cardiovascular disease, stroke, and diabetes: a Mendelian randomization study. American Journal of Preventive Cardiology. 2025;24:101325. doi:10.1016/j.ajpc.2025.101325
- Regnat K, Mach RL, Mach-Aigner AR. Erythritol as sweetener – wherefrom and whereto? Applied Microbiology and Biotechnology. 2018;102(2):587–595. doi:10.1007/s00253-017-8654-1
- Msomi NZ, Erukainure OL, Islam MS. Suitability of sugar alcohols as antidiabetic supplements: a review. Journal of Food and Drug Analysis. 2021;29(1):1–14. doi:10.38212/2224-6614.3107
- Max-Planck-Institut für Polymerforschung (Moguncja), grupa Food Science (T. Vilgis). Crystallization of Erythritol – opis projektu badawczego. Dostęp: 8.10.2026. mpip-mainz.mpg.de
- Eapen AK, de Cock P, Crincoli CM i in. Acute and sub-chronic oral toxicity studies of erythritol in Beagle dogs. Food and Chemical Toxicology. 2017;105:448–455. doi:10.1016/j.fct.2017.04.049 Uwaga: jeden ze współautorów jest pracownikiem firmy Cargill, producenta erytrytolu.
- U.S. Food and Drug Administration (FDA). Paws Off Xylitol; It’s Dangerous for Dogs. Consumer Update, stan na 17.12.2025. fda.gov
- Witkowski M, Nemet I, Li XS i in. Xylitol is prothrombotic and associated with cardiovascular risk. European Heart Journal. 2024;45(27):2439–2452. doi:10.1093/eurheartj/ehae244
- World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. Komunikat, 15 maja 2023. who.int
