Tabela kalorii i węglowodanów netto – 162 produkty na keto

Ile węglowodanów netto ma awokado, ile kalorii mają migdały, a ile białka twaróg? W tabeli znajdziesz 162 produkty, które najczęściej trafiają do kuchni keto – warzywa, owoce, nabiał, mięso, ryby, orzechy, tłuszcze i mąki keto – z kaloriami, białkiem, tłuszczem, błonnikiem i węglowodanami netto na 100 g. Dla porównania dodałam też kilka produktów spoza keto, jak ryż, ziemniaki czy banan.

Szukaj produktu tylko do 5 g netto

Wartości na 100 g części jadalnej. Węglowodany netto = węglowodany ogółem − błonnik (dane USDA).

Szpinaksurowy · USDA 1999633	1 g	21,6 kcal	2,9 g	0,6 g	1,6 g	2,6 g
Sałata rzymskasurowa · USDA 746769	1,4 g	17 kcal	1,2 g	0,3 g	1,8 g	3,2 g
Sałata lodowasurowa · USDA 169248	1,8 g	14 kcal	0,9 g	0,1 g	1,2 g	3 g
Jarmużsurowy · USDA 323505	0,3 g	35 kcal	2,9 g	1,5 g	4,1 g	4,4 g
Rukolasurowa · rukola baby (młode liście) · USDA 2710822	3,1 g	25,9 kcal	1,6 g	0,3 g	2,3 g	5,4 g
Natka pietruszkiświeża · USDA 170416	3 g	36 kcal	3 g	0,8 g	3,3 g	6,3 g
Koperekświeży · USDA 172233	4,9 g	43 kcal	3,5 g	1,1 g	2,1 g	7 g
Szczypiorekświeży · USDA 169994	1,9 g	30 kcal	3,3 g	0,7 g	2,5 g	4,4 g
Kapusta białasurowa · USDA 169975	3,3 g	25 kcal	1,3 g	0,1 g	2,5 g	5,8 g
Kapusta czerwonasurowa · USDA 169977	5,3 g	31 kcal	1,4 g	0,2 g	2,1 g	7,4 g
Kapusta włoskasurowa · USDA 170388	3 g	27 kcal	2 g	0,1 g	3,1 g	6,1 g
Kapusta pekińskasurowa · USDA 169979	2 g	16 kcal	1,2 g	0,2 g	1,2 g	3,2 g
Brokułsurowy · USDA 747447	3,9 g	31 kcal	2,6 g	0,3 g	2,4 g	6,3 g
Kalafiorsurowy · USDA 2685573	2,8 g	22,9 kcal	1,6 g	0,2 g	1,9 g	4,7 g
Brukselkasurowa · USDA 2685575	4,8 g	48,8 kcal	4 g	0,6 g	4,8 g	9,6 g
Kalarepasurowa · USDA 168424	2,6 g	27 kcal	1,7 g	0,1 g	3,6 g	6,2 g
Rzodkiewkasurowa · USDA 169276	1,8 g	16 kcal	0,7 g	0,1 g	1,6 g	3,4 g
Kapusta kiszonakiszona (z sokiem) · USDA: sauerkraut konserwowy, części stałe z zalewą · USDA 169279	1,4 g	19 kcal	0,9 g	0,1 g	2,9 g	4,3 g
Ogórek (ze skórką)surowy · USDA 168409	3,1 g	15 kcal	0,7 g	0,1 g	0,5 g	3,6 g
Ogórek kiszonykiszony · USDA: Pickles, cucumber, sour (kiszony, nie octowy) · USDA 169379	1,1 g	11 kcal	0,3 g	0,2 g	1,2 g	2,3 g
Pomidorsurowy · średnia całoroczna dla pomidorów czerwonych · USDA 170457	2,7 g	18 kcal	0,9 g	0,2 g	1,2 g	3,9 g
Papryka czerwonasurowa · USDA 2258590	5,5 g	27 kcal	0,9 g	0,1 g	1,2 g	6,7 g
Papryka zielonasurowa · USDA 2258588	3,9 g	19,7 kcal	0,7 g	0,1 g	0,9 g	4,8 g
Cukiniasurowa · USDA 2685568	2,5 g	16 kcal	1 g	0,2 g	0,8 g	3,3 g
Bakłażansurowy · USDA 2685577	3 g	22,4 kcal	0,9 g	0,1 g	2,4 g	5,4 g
Szparagi zielonesurowe · USDA 2710823	3,2 g	23,5 kcal	1,4 g	0,2 g	1,9 g	5,1 g
Fasolka szparagowa zielonasurowa · USDA 2346400	4,4 g	33,6 kcal	2 g	0,3 g	3 g	7,4 g
Seler naciowysurowy · USDA 169988	1,4 g	14 kcal	0,7 g	0,2 g	1,6 g	3 g
Seler korzeniowysurowy · USDA 170400	7,4 g	42 kcal	1,5 g	0,3 g	1,8 g	9,2 g
Cebulasurowa · cebula żółta · USDA 790646	6,7 g	38 kcal	0,8 g	0,1 g	1,9 g	8,6 g
Czosneksurowy · USDA 1104647	25,5 g	143 kcal	6,6 g	0,4 g	2,7 g	28,2 g
Porsurowy · USDA 169246	12,4 g	61 kcal	1,5 g	0,3 g	1,8 g	14,2 g
Marchewsurowa · USDA 2258586	7,2 g	45 kcal	0,9 g	0,4 g	3,1 g	10,3 g
Buraksurowy · USDA 2685576	5,7 g	41 kcal	1,7 g	0,3 g	3,1 g	8,8 g
Dyniasurowa · USDA 168448	6 g	26 kcal	1 g	0,1 g	0,5 g	6,5 g
Pieczarkisurowe · USDA 1999629	2,4 g	24,9 kcal	2,9 g	0,4 g	1,7 g	4,1 g
Boczniakisurowe · USDA 168580	3,8 g	33 kcal	3,3 g	0,4 g	2,3 g	6,1 g
Oliwki zielonekonserwowe · USDA 169096	0,5 g	145 kcal	1 g	15,3 g	3,3 g	3,8 g
Kukurydza słodkasurowa · porównawczo – warzywo skrobiowe · USDA 169998	16,7 g	86 kcal	3,3 g	1,4 g	2 g	18,7 g
Awokadosurowe · średnia dla odmian handlowych · USDA 171705	1,8 g	160 kcal	2 g	14,7 g	6,7 g	8,5 g
Truskawkisurowe · USDA 747448	5,8 g	31 kcal	0,6 g	0,2 g	1,8 g	7,6 g
Malinysurowe · USDA 167755	5,4 g	52 kcal	1,2 g	0,7 g	6,5 g	11,9 g
Jeżynysurowe · USDA 173946	4,3 g	43 kcal	1,4 g	0,5 g	5,3 g	9,6 g
Borówka amerykańskasurowa · USDA 171711	12,1 g	57 kcal	0,7 g	0,3 g	2,4 g	14,5 g
Porzeczka czerwonasurowa · USDA 173964	9,5 g	56 kcal	1,4 g	0,2 g	4,3 g	13,8 g
Żurawinasurowa · USDA 171722	8,4 g	46 kcal	0,5 g	0,1 g	3,6 g	12 g
Czereśniesurowe · USDA 171719	13,9 g	63 kcal	1,1 g	0,2 g	2,1 g	16 g
Rabarbarsurowy · USDA 167758	2,7 g	21 kcal	0,9 g	0,2 g	1,8 g	4,5 g
Cytryna (bez skórki)surowa · USDA 167746	6,5 g	29 kcal	1,1 g	0,3 g	2,8 g	9,3 g
Pomarańczasurowa · średnia dla odmian handlowych · USDA 169097	9,4 g	47 kcal	0,9 g	0,1 g	2,4 g	11,8 g
Arbuzsurowy · USDA 167765	7,2 g	30 kcal	0,6 g	0,2 g	0,4 g	7,6 g
Brzoskwiniasurowa · USDA 325430	8,6 g	42 kcal	0,9 g	0,3 g	1,5 g	10,1 g
Kiwisurowe · USDA 327046	11 g	58 kcal	1,1 g	0,4 g	3 g	14 g
Jabłko (ze skórką)surowe · średnia dla odmian · USDA 171688	11,4 g	52 kcal	0,3 g	0,2 g	2,4 g	13,8 g
Gruszkasurowa · USDA 169118	12,1 g	57 kcal	0,4 g	0,1 g	3,1 g	15,2 g
Winogronasurowe · USDA 174683	17,2 g	69 kcal	0,7 g	0,2 g	0,9 g	18,1 g
Banansurowy · banan dojrzały · USDA 1105314	21,3 g	97 kcal	0,7 g	0,3 g	1,7 g	23 g
Migdałysurowe · USDA 2346393	9,2 g	583,6 kcal	21,5 g	51,1 g	10,8 g	20 g
Orzechy włoskiesurowe · USDA 2346394	5,7 g	678,7 kcal	14,6 g	69,7 g	5,2 g	10,9 g
Orzechy laskowesurowe · USDA 2515375	18,1 g	602,4 kcal	13,5 g	53,5 g	8,4 g	26,5 g
Orzechy pekansurowe · USDA 2346395	6,9 g	699,6 kcal	10 g	73,3 g	5,8 g	12,7 g
Orzechy makadamiasurowe · USDA 2515378	16,5 g	668,5 kcal	7,8 g	64,9 g	7,6 g	24,1 g
Orzechy brazylijskiesurowe · USDA 2515373	15,6 g	621 kcal	15 g	57,4 g	6 g	21,6 g
Orzechy nerkowcasurowe · USDA 2515374	32,2 g	533,5 kcal	17,4 g	38,9 g	4,1 g	36,3 g
Pistacjesurowe · USDA 2515379	20,7 g	560,7 kcal	20,5 g	45 g	7 g	27,7 g
Orzeszki ziemne (arachidowe)surowe · USDA 2515376	18,5 g	550,6 kcal	23,2 g	43,3 g	8 g	26,5 g
Masło orzechowe (kremowe)przetworzone · USDA 2262072	16,4 g	589,4 kcal	24 g	49,4 g	6,3 g	22,7 g
Pestki dyni (łuskane)surowe · USDA 2515380	13,6 g	514,8 kcal	29,9 g	40 g	5,1 g	18,7 g
Słonecznik (łuskany)surowy · USDA 2515381	17,3 g	570,7 kcal	18,9 g	48,4 g	7,2 g	24,5 g
Siemię lniane (całe)suche · USDA 169414	1,6 g	534 kcal	18,3 g	42,2 g	27,3 g	28,9 g
Nasiona chiasuche · USDA 170554	7,7 g	486 kcal	16,5 g	30,7 g	34,4 g	42,1 g
Sezam (niełuskany)suchy · USDA 170150	11,7 g	573 kcal	17,7 g	49,7 g	11,8 g	23,5 g
Kokos – miąższ świeżysurowy · USDA 170169	6,2 g	354 kcal	3,3 g	33,5 g	9 g	15,2 g
Wiórki kokosowe (niesłodzone)suszone · USDA 170170	7,4 g	660 kcal	6,9 g	64,5 g	16,3 g	23,7 g
Masło— · masło niesolone (ok. 81% tłuszczu) · USDA 173430	0,1 g	717 kcal	0,9 g	81,1 g	0 g	0,1 g
Masło klarowane (ghee)— · USDA 171314	0 g	900 kcal	0 g	100 g	0 g	0 g
Smalec wieprzowy— · USDA 171401	0 g	902 kcal	0 g	100 g	0 g	0 g
Słoninasurowa · USDA 167811	0 g	812 kcal	2,9 g	88,7 g	0 g	0 g
Oliwa z oliwek— · USDA 171413	0 g	884 kcal	0 g	100 g	0 g	0 g
Olej kokosowy— · USDA 171412	0 g	892 kcal	0 g	99,1 g	0 g	0 g
Olej rzepakowy— · USDA: canola · USDA 172336	0 g	884 kcal	0 g	100 g	0 g	0 g
Olej lnianytłoczony na zimno · USDA 167702	0 g	884 kcal	0,1 g	100 g	0 g	0 g
Olej słonecznikowy— · typ linolowy (ok. 65% kw. linolowego) · USDA 171025	0 g	884 kcal	0 g	100 g	0 g	0 g
Majonez— · majonez pełnotłusty (US) · USDA 171009	0,6 g	680 kcal	1 g	74,9 g	0 g	0,6 g
Jajko kurze (całe)surowe · USDA 748967	1 g	148 kcal	12,4 g	10 g	0 g	1 g
Żółtko jaja kurzegosurowe · USDA 172184	3,6 g	322 kcal	15,9 g	26,5 g	0 g	3,6 g
Białko jaja kurzegosurowe · USDA 172183	0,7 g	52 kcal	10,9 g	0,2 g	0 g	0,7 g
Śmietanka 36%— · USDA: heavy whipping cream (36% tł.) · USDA 170859	2,8 g	340 kcal	2,8 g	36,1 g	0 g	2,8 g
Śmietana 30%— · USDA: light whipping cream (30,9% tł.) · USDA 170858	3 g	292 kcal	2,2 g	30,9 g	0 g	3 g
Śmietana 18%— · USDA: sour cream, cultured (ok. 19% tł.) · USDA 171257	4,6 g	198 kcal	2,4 g	19,4 g	0 g	4,6 g
Jogurt naturalny— · z mleka pełnego (ok. 3% tł.) · USDA 171284	4,7 g	61 kcal	3,5 g	3,3 g	0 g	4,7 g
Jogurt grecki— · z mleka pełnego (ok. 5% tł.) · USDA 171304	4 g	97 kcal	9 g	5 g	0 g	4 g
Kefir— · USDA: kefir niskotłuszczowy (ok. 1% tł.) · USDA 170904	4,8 g	43 kcal	3,8 g	1 g	0 g	4,8 g
Serek wiejski (cottage cheese)— · USDA 172179	3,4 g	98 kcal	11,1 g	4,3 g	0 g	3,4 g
Serek śmietankowy (typu cream cheese)— · USDA 173418	5,5 g	350 kcal	6,2 g	34,4 g	0 g	5,5 g
Mozzarella (pełnotłusta)— · świeża, z mleka pełnego · USDA 170845	2,4 g	299 kcal	22,2 g	22,1 g	0 g	2,4 g
Parmezan— · twardy, w kawałku · USDA 170848	3,2 g	392 kcal	35,8 g	25 g	0 g	3,2 g
Cheddar— · USDA 173414	3,4 g	403 kcal	22,9 g	33,3 g	0 g	3,4 g
Gouda— · USDA 171241	2,2 g	356 kcal	24,9 g	27,4 g	0 g	2,2 g
Ementaler (ser szwajcarski)— · USDA 171251	1,4 g	393 kcal	27 g	31 g	0 g	1,4 g
Feta— · USDA 173420	3,9 g	265 kcal	14,2 g	21,5 g	0 g	3,9 g
Brie— · USDA 172177	0,5 g	334 kcal	20,8 g	27,7 g	0 g	0,5 g
Ser pleśniowy niebieski— · USDA: blue cheese · USDA 172175	2,3 g	353 kcal	21,4 g	28,7 g	0 g	2,3 g
Pierś z kurczaka (bez skóry)surowa · USDA 171077	0 g	120 kcal	22,5 g	2,6 g	0 g	0 g
Udo z kurczaka (ze skórą)surowe · USDA 172385	0,3 g	221 kcal	16,5 g	16,6 g	0 g	0,3 g
Wątróbka drobiowasurowa · USDA 171060	0,7 g	119 kcal	16,9 g	4,8 g	0 g	0,7 g
Pierś z indyka (bez skóry)surowa · USDA 174515	0 g	114 kcal	23,3 g	2,3 g	0 g	0 g
Kaczka (mięso ze skórą)surowa · USDA 172408	0 g	404 kcal	11,5 g	39,3 g	0 g	0 g
Wołowina mielona 80/20surowa · 80% chudego mięsa / 20% tłuszczu · USDA 174036	0 g	254 kcal	17,2 g	20 g	0 g	0 g
Antrykot wołowy (rib eye)surowy · z tłuszczem okrywowym przyciętym do 0 cm · USDA 168612	0 g	274 kcal	17,5 g	22,1 g	0 g	0 g
Polędwica wołowasurowa · USDA 173987	0 g	149 kcal	21,7 g	6,9 g	0 g	0 g
Wątróbka wołowasurowa · USDA 169451	3,9 g	135 kcal	20,4 g	3,6 g	0 g	3,9 g
Schab wieprzowysurowy · mięso z tłuszczem · USDA 167818	0 g	198 kcal	19,7 g	12,6 g	0 g	0 g
Polędwiczka wieprzowasurowa · USDA 168312	0 g	120 kcal	20,7 g	3,5 g	0 g	0 g
Łopatka wieprzowasurowa · mięso z tłuszczem · USDA 167843	0 g	236 kcal	17,2 g	18 g	0 g	0 g
Boczek wieprzowy (surowy)surowy · USDA 167812	0 g	518 kcal	9,3 g	53 g	0 g	0 g
Boczek wędzony (bekon)peklowany, surowy · USDA: bacon, unprepared · USDA 168277	0 g	393 kcal	13,7 g	37,1 g	0 g	0 g
Jagnięcina mielonasurowa · USDA 174370	0 g	282 kcal	16,6 g	23,4 g	0 g	0 g
Szynka gotowana (wędlina)peklowana, gotowana · USDA: ham, boneless, extra lean and regular · USDA 168295	2,3 g	162 kcal	18,3 g	8,4 g	0 g	2,3 g
Kiełbasa wieprzowa (typu polskiego)wędzona · USDA: Polish sausage, pork · USDA 174577	1,6 g	326 kcal	14,1 g	28,7 g	0 g	1,6 g
Skwarki / chipsy ze skórki wieprzowejsmażone · USDA: pork skins, plain · USDA 167961	0 g	544 kcal	61,3 g	31,3 g	0 g	0 g
Łosoś atlantycki (hodowlany)surowy · USDA 175167	0 g	208 kcal	20,4 g	13,4 g	0 g	0 g
Dorsz atlantyckisurowy · USDA 171955	0 g	82 kcal	17,8 g	0,7 g	0 g	0 g
Makrela atlantyckasurowa · USDA 175119	0 g	205 kcal	18,6 g	13,9 g	0 g	0 g
Śledź atlantyckisurowy · USDA 175116	0 g	158 kcal	18 g	9 g	0 g	0 g
Pstrąg tęczowy (hodowlany)surowy · USDA 173717	0 g	141 kcal	19,9 g	6,2 g	0 g	0 g
Karpsurowy · USDA 171952	0 g	127 kcal	17,8 g	5,6 g	0 g	0 g
Mintajsurowy · USDA 173725	0 g^*	76 kcal	17,2 g	0,8 g	–	0 g
Tuńczyk w sosie własnymkonserwa, odsączony · USDA 173709	0 g	86 kcal	19,4 g	1 g	0 g	0 g
Sardynki w olejukonserwa, odsączone · USDA 175139	0 g	208 kcal	24,6 g	11,5 g	0 g	0 g
Krewetkisurowe · USDA 2684443	0,5 g^*	75,7 kcal	15,6 g	0,8 g	–	0,5 g
Małże (omułki)surowe · USDA 174216	3,7 g	86 kcal	11,9 g	2,2 g	0 g	3,7 g
Mąka migdałowasucha · USDA 2261420	6,9 g	577,6 kcal	26,2 g	50,2 g	9,3 g	16,2 g
Mąka kokosowasucha · USDA 2515382	24,7 g	423,6 kcal	16,1 g	15,3 g	34,2 g	58,9 g
Siemię lniane mielonesuche · USDA 2262075	11,3 g	514,4 kcal	18 g	37,3 g	23,1 g	34,4 g
Kakao (bez cukru)proszek · USDA 169593	20,9 g	228 kcal	19,6 g	13,7 g	37 g	57,9 g
Czekolada gorzka 70–85%— · USDA 170273	35 g	598 kcal	7,8 g	42,6 g	10,9 g	45,9 g
Tofu twardesurowe · USDA 172475	0,5 g	144 kcal	17,3 g	8,7 g	2,3 g	2,8 g
Mąka pszenna (biała)sucha · USDA 168894	73,6 g	364 kcal	10,3 g	1 g	2,7 g	76,3 g
Mąka pszenna pełnoziarnistasucha · USDA 790085	60,6 g	370 kcal	15,1 g	2,7 g	10,6 g	71,2 g
Ryż biały (suchy)suchy · długoziarnisty · USDA 169756	78,7 g	365 kcal	7,1 g	0,7 g	1,3 g	80 g
Ryż biały (gotowany)gotowany · długoziarnisty, bez soli · USDA 169757	27,8 g	130 kcal	2,7 g	0,3 g	0,4 g	28,2 g
Ziemniaki (surowe)surowe · ze skórką · USDA 170026	15,4 g	77 kcal	2,1 g	0,1 g	2,1 g	17,5 g
Ziemniaki (gotowane)gotowane · gotowane w mundurkach, bez soli · USDA 170438	18,3 g	87 kcal	1,9 g	0,1 g	1,8 g	20,1 g
Batatsurowy · USDA 168482	17,1 g	86 kcal	1,6 g	0,1 g	3 g	20,1 g
Chleb pszenny— · USDA 325871	46,9 g	270 kcal	9,4 g	3,6 g	2,3 g	49,2 g
Chleb żytni— · skład US (rye bread) · USDA 172684	42,5 g	259 kcal	8,5 g	3,3 g	5,8 g	48,3 g
Makaron pszenny (suchy)suchy · USDA 169736	71,5 g	371 kcal	13 g	1,5 g	3,2 g	74,7 g
Makaron pszenny (gotowany)gotowany · bez soli · USDA 169737	29,1 g	158 kcal	5,8 g	0,9 g	1,8 g	30,9 g
Płatki owsianesuche · USDA 173904	57,6 g	379 kcal	13,2 g	6,5 g	10,1 g	67,7 g
Kasza gryczana prażonasucha · USDA 170685	64,7 g	346 kcal	11,7 g	2,7 g	10,3 g	75 g
Soczewicasucha · USDA 172420	52,7 g	352 kcal	24,6 g	1,1 g	10,7 g	63,4 g
Cukier biały— · USDA 169655	100 g	387 kcal	0 g	0 g	0 g	100 g
Miód— · USDA 169640	82,2 g	304 kcal	0,3 g	0 g	0,2 g	82,4 g
Mleko 3,2%— · USDA: whole milk 3,25% · USDA 171265	4,8 g	61 kcal	3,2 g	3,3 g	0 g	4,8 g
Napój migdałowy niesłodzony— · UHT · USDA 1750338	0,3 g	14,6 kcal	0,6 g	1,2 g	0 g	0,3 g
Mleczko kokosowe (puszka)— · USDA 170173	2,8 g^*	197 kcal	2 g	21,3 g	–	2,8 g
Kawa czarna (parzona)— · USDA 171890	0 g	1 kcal	0,1 g	0 g	0 g	0 g
Sok pomarańczowy (świeży)— · USDA 169098	10,2 g	45 kcal	0,7 g	0,2 g	0,2 g	10,4 g
Cola (słodzona cukrem)— · USDA 174852	10,4 g	42 kcal	0 g	0,3 g	0 g	10,4 g
Musztarda żółta— · USDA 326698	1 g	61 kcal	4,3 g	3,4 g	4,3 g	5,3 g
Ketchup— · USDA 168556	27,1 g	101 kcal	1 g	0,1 g	0,3 g	27,4 g

do 5 g łatwo zmieścić w keto · 5–10 g z umiarem · powyżej 10 g raczej okazjonalnie (dla porównania). * brak danych o błonniku w USDA – netto to górna granica.

Jak czytać tabelę

Węglowodany netto to węglowodany ogółem minus błonnik. Na diecie ketogenicznej liczy się zwykle właśnie je, bo błonnik nie podnosi poziomu cukru we krwi tak jak skrobia i cukry.
Wszystkie wartości dotyczą 100 g części jadalnej produktu surowego, chyba że opis mówi inaczej (np. ryż czy makaron ugotowany).
Kolor przy węglowodanach netto to tylko wskazówka: do 5 g łatwo zmieścić w keto, 5–10 g wymaga uwagi przy porcji, powyżej 10 g to produkty raczej na okazje albo do porównania.
Kliknij nagłówek kolumny, żeby posortować tabelę, albo wpisz nazwę produktu w wyszukiwarkę.

Skąd pochodzą dane

Liczby pochodzą z USDA FoodData Central – oficjalnej bazy składu żywności Departamentu Rolnictwa USA (Foundation Foods, wydanie z kwietnia 2026, oraz SR Legacy, wydanie końcowe z 2018 roku). Przy każdym produkcie podaję numer rekordu USDA, więc każdą wartość można sprawdzić u źródła. Wybór produktów, polskie nazwy i przeliczenie węglowodanów netto są moje.

W danych USDA węglowodany ogółem zawierają błonnik, dlatego netto liczę jako różnicę. Na etykietach w Unii Europejskiej jest inaczej: tam „węglowodany” podaje się już bez błonnika – z etykiety porównuj więc kolumnę „węglowodany netto”, a nie „ogółem”. Do przeliczania etykiet służy mój kalkulator węglowodanów netto.

Energię USDA liczy współczynnikami dobranymi do konkretnych grup żywności, a etykiety w UE – wspólnymi przelicznikami. Przy warzywach kalorie z tabeli bywają przez to o 10–20% niższe niż na polskim opakowaniu. Produkty z różnych krajów i odmian różnią się też składem, więc traktuj tabelę jako rzetelny punkt odniesienia, a przy liczeniu konkretnego posiłku sprawdzaj etykietę.

Źródło danych: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2026. fdc.nal.usda.gov (Foundation Foods – wydanie IV 2026; SR Legacy – wydanie IV 2018). Dane w domenie publicznej (CC0).

Najczęstsze pytania

Ile węglowodanów netto dziennie na keto?

Najczęściej przyjmuje się 20–30 g węglowodanów netto dziennie, ale to zależy od organizmu, celu i aktywności. Swoje zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki policzysz w kalkulatorze kalorii keto.

Które warzywa mają najmniej węglowodanów netto?

Wybierz grupę „Warzywa liściaste i zioła” albo zaznacz „tylko do 5 g netto” i posortuj tabelę po węglowodanach netto – na górze znajdziesz liściaste warzywa, ogórka, rzodkiewkę czy cukinię.

Czy mogę korzystać z tych danych?

Tak – dane źródłowe USDA są w domenie publicznej. Jeśli cytujesz tabelę, podaj jako źródło USDA FoodData Central i ten artykuł. Więcej o produktach na keto przeczytasz w mojej liście zakupów keto.