Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny – co to jest, progi i wzór
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który pokazuje, jak szybko i jak mocno węglowodany z danego produktu podnoszą glukozę we krwi w porównaniu z czystą glukozą, której IG wynosi 100. Ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia dodatkowo, ile tych węglowodanów jest w zjedzonej porcji. Dlatego lepiej oddaje to, co dzieje się po prawdziwym posiłku.
W skrócie
- IG mierzy się po zjedzeniu porcji produktu z 50 g węglowodanów przyswajalnych. Glukozę we krwi śledzi się przez 2 godziny i porównuje z reakcją na glukozę[2]. Metodę opisuje norma ISO 26642:2010[1].
- Progi IG: niski ≤ 55, średni 56–69, wysoki ≥ 70[2][5].
- ŁG = IG × gramy węglowodanów przyswajalnych w porcji ÷ 100. Niski ŁG to ≤ 10, średni 11–19, wysoki ≥ 20[2][5].
- Dynia ma wysoki IG, 75[2], ale 150 g dyni daje ok. 9 g węglowodanów netto[8], więc ŁG wynosi ok. 7, czyli jest niski.
- Słodziki: erytrytol ma IG 0, ksylitol 13, maltitol 35, a cukier 65[7].
Indeks glikemiczny – co to jest i jak się go mierzy?
Pojęcie indeksu glikemicznego wprowadzono w 1981 roku. Naukowcy chcieli podzielić produkty według tego, jak szybko i jak bardzo rośnie po nich glukoza we krwi[2]. Pomiar wygląda tak:
- Ochotnicy jedzą porcję badanego produktu, która zawiera 50 g węglowodanów przyswajalnych[2].
- Przez 2 godziny mierzy się im glukozę we krwi i liczy pole pod krzywą jej przyrostu[5].
- Wynik porównuje się z reakcją na produkt referencyjny, zwykle roztwór glukozy, czasem białe pieczywo, i mnoży przez 100[5].
Szczegóły metody, definicję IG i kryteria podziału na niski, średni i wysoki IG opisuje międzynarodowa norma ISO 26642:2010[1]. Największy zbiór wyników to międzynarodowe tabele IG i ŁG z 2021 roku. Zawierają ponad 4000 pozycji, z czego ok. 2100 zbadano metodą zgodną z zaleceniami ISO[4].
Niski, średni i wysoki indeks glikemiczny – progi i przykłady
Przyjęty podział to: niski IG ≤ 55, średni 56–69, wysoki ≥ 70[2][5]. Autorzy przeglądu z 2018 roku zwracają uwagę, że te progi ustalono arbitralnie i nie wiążą się z wartością odżywczą produktu ani z ryzykiem chorób[5]. Przykłady z polskiego opracowania Instytutu Żywności i Żywienia[2]:
| Niski IG (≤ 55) | Średni IG (56–69) | Wysoki IG (≥ 70) |
|---|---|---|
| Czereśnie – 22 | Morele – 57 | Arbuz – 72 |
| Ciecierzyca gotowana – 28 | Ananas – 59 | Ziemniaki gotowane, tłuczone – 74 |
| Jabłko – 38 | Ryż biały – 64 | Dynia – 75 |
| Kasza gryczana gotowana – 45 | Kuskus gotowany – 65 | Bagietka – 95 |
Te same produkty w różnych tabelach mogą mieć inne wartości. Arbuz ma w polskim opracowaniu IG 72[2], a w międzynarodowych tabelach z 2008 roku 76[3]. IG zależy m.in. od odmiany[4] oraz od stopnia przetworzenia i obróbki kulinarnej[2]. Wartości z tabel warto więc traktować jako orientacyjne.
Ładunek glikemiczny – wzór i przykład
IG mówi o jakości węglowodanów, a nie o ich ilości. Arbuz i bagietka mają wysoki IG, ale w plastrze arbuza węglowodanów jest niewiele. Dlatego wprowadzono ładunek glikemiczny[2]:
ŁG = IG × węglowodany przyswajalne w porcji (g) ÷ 100[3]
Progi ŁG to: niski ≤ 10, średni 11–19, wysoki ≥ 20[2][5].
Przykład: dynia. Według USDA 100 g surowej dyni zawiera 6,5 g węglowodanów ogółem i 0,5 g błonnika, czyli 6,0 g węglowodanów netto[8]. Porcja 150 g daje więc ok. 9 g. Przy IG 75[2] ładunek wynosi 75 × 9 ÷ 100 ≈ 7. To niski ŁG, mimo wysokiego IG. Dla porównania porcja białego ryżu ma w polskim opracowaniu ŁG 23 (wysoki), a arbuz 4[2].
W tym przykładzie użyto węglowodanów netto z danych USDA jako przybliżenia węglowodanów przyswajalnych. Różnicę między tymi pojęciami wyjaśnia hasło węglowodany netto.
Ograniczenia indeksu glikemicznego
- Duża zmienność między ludźmi. W badaniu 63 dorosłych bez chorób przewlekłych ten sam biały chleb miał średni IG 62 ± 15. Współczynnik zmienności wyników tej samej osoby w powtarzanych testach wynosił 20%, a między różnymi osobami 25%[6].
- Wpływ przygotowania. IG obniżają m.in. rozpuszczalny błonnik, tłuszcz i białko w produkcie. Podwyższają go silne przetworzenie, rozdrobnienie i długa obróbka termiczna[2].
- Nie mówi o wartości odżywczej. Autorzy międzynarodowych tabel piszą, że IG nie powinien być jedynym kryterium wyboru żywności. Liczą się też gęstość energetyczna i zawartość makroskładników[3]. Przegląd z 2018 roku uznał, że IG produktu lub diety raczej nie przekłada się na ryzyko chorób, a lepszymi wskaźnikami mogą być np. błonnik i pełne ziarna[5].
- Produkty niskowęglowodanowe. Pomiar wymaga porcji z 50 g węglowodanów przyswajalnych[2]. Dla mięsa, sera czy oleju IG nie da się więc sensownie zmierzyć. Dla produktów niskowęglowodanowych autorzy międzynarodowych tabel proponują przyjmować wartości umowne, np. IG 40 dla warzyw, 70 dla wyrobów z mąki i 30 dla nabiału[3].
Indeks glikemiczny na diecie keto
Na diecie ketogenicznej je się zwykle 20–50 g węglowodanów dziennie. Wtedy ilość węglowodanów w porcji ma większe znaczenie niż ich IG. Glukoza po posiłku zależy w dużej mierze od tego, ile się zjadło[5]. Praktycznym narzędziem jest więc liczenie węglowodanów netto, a ładunek glikemiczny lepiej niż IG pokazuje, dlaczego np. warzywa o „wysokim” IG mieszczą się w keto.
IG ma za to znaczenie przy słodzikach. Według przeglądu badań nad poliolami ich indeksy glikemiczne wynoszą[7]:
| Substancja | IG |
|---|---|
| Erytrytol | 0 |
| Mannitol | 0 |
| Laktitol | 6 |
| Sorbitol | 9 |
| Izomalt | 9 |
| Ksylitol | 13 |
| Maltitol | 35 |
| Sacharoza (cukier) | 65 |
| Glukoza | 100 |
Wniosek: słodycze „bez cukru” z maltitolem podnoszą glukozę wyraźnie bardziej niż te z erytrytolem. O bezpieczeństwie i właściwościach poszczególnych słodzików piszą hasła poliole i ksylitol. Ile słodzika użyć zamiast cukru, policzysz w przeliczniku słodzików.
Indeks glikemiczny w kuchni keto
W kuchni keto IG przydaje się głównie jako ciekawostka przy warzywach i owocach. Przykład dyni pokazuje, że porcja zupy dyniowej nie musi „rozbijać” dnia, jeśli policzysz netto. Podobnie dynia makaronowa może zastąpić makaron. Zamiast ryżu, który ma i średni IG, i wysoki ŁG[2], sprawdza się ryż z kalafiora.
Ilość węglowodanów netto w 162 produktach sprawdzisz w tabeli węglowodanów netto. Zasady całej diety opisuje kompendium dieta ketogeniczna dla początkujących.
Najczęstsze pytania
Jaki indeks glikemiczny ma mięso, np. golonka albo kotlety mielone?
Mięso prawie nie zawiera węglowodanów, więc nie da się zebrać porcji z 50 g węglowodanów przyswajalnych potrzebnej do pomiaru[2]. Takim produktom nie przypisuje się wiarygodnego IG, a ich ładunek glikemiczny jest bliski zeru. Panierka czy sos z mąką mogą jednak dodać węglowodanów.
Czy niski IG oznacza zdrowy produkt?
Nie. Dodatek tłuszczu i białka obniża IG[2], więc niski IG może wynikać po prostu z dużej ilości tłuszczu, a nie z wartości odżywczej produktu. Autorzy międzynarodowych tabel zalecają, by nie oceniać żywności wyłącznie po IG[3].
Czym różni się indeks glikemiczny od GKI?
To dwa różne wskaźniki. GKI (glucose ketone index) to stosunek stężenia glukozy do β-hydroksymaślanu we krwi, oba w mmol/l[9]. Opisuje twój stan metaboliczny, a nie produkt. Policzysz go w kalkulatorze GKI.
Czy erytrytol podnosi cukier we krwi?
W zestawieniu badań erytrytol ma IG 0, czyli praktycznie nie podnosi glukozy[7]. Pytania o jego bezpieczeństwo to osobny temat, opisany w haśle erytrytol.
Źródła
- International Organization for Standardization. ISO 26642:2010 Food products – Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification. Genewa: ISO; 2010. iso.org
- Jarosz M, Sajór I, Gugała-Mirosz S, Nagel P. Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów? Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2019, rozdz. 4 (tabele 4–6). ISBN 978-83-86060-99-3. ncez.pzh.gov.pl (PDF)
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–2283. doi:10.2337/dc08-1239
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition. 2021;114(5):1625–1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233
- Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Relevance of the glycemic index and glycemic load for body weight, diabetes, and cardiovascular disease. Nutrients. 2018;10(10):1361. doi:10.3390/nu10101361
- Matthan NR, Ausman LM, Meng H, Tighiouart H, Lichtenstein AH. Estimating the reliability of glycemic index values and potential sources of methodological and biological variability. American Journal of Clinical Nutrition. 2016;104(4):1004–1013. doi:10.3945/ajcn.116.137208
- Livesey G. Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties. Nutrition Research Reviews. 2003;16(2):163–191. doi:10.1079/NRR200371
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2026. Rekord 168448 (Pumpkin, raw). fdc.nal.usda.gov
- Meidenbauer JJ, Mukherjee P, Seyfried TN. The glucose ketone index calculator: a simple tool to monitor therapeutic efficacy for metabolic management of brain cancer. Nutrition & Metabolism. 2015;12:12. doi:10.1186/s12986-015-0009-2
