Składniki
-
Zupa dyniowa (KETO, wegańska)
-
800g części dyni np. hokkaido
-
750 ml bulionu warzywnegow wersji niewegańskiej może być domowy bulion kolagenowy; z kostki – bezglutenowy (sprawdź skład)
-
400 ml mleczka kokosowego
-
1 cebula
-
2 ząbki czosnku
-
1 płaska łyżka przyprawy currybezglutenowej (sprawdź skład; to samo dotyczy pozostałych przypraw)
-
1 większa łyżka świeżego tartego imbiru
-
4 łyżki oliwy lub oleju kokosowego
-
chilli do smaku
-
sól do smaku
-
szczypta cynamonu (opcjonalnie)
-
Zupa dyniowa - dekoracje (niewliczone w makro)
-
pestki dyni lub słonecznika
-
świeża pietruszka lub kolendra
-
prażone chipsy kokosowe
Przepis krok po kroku
|
1
Gotowe!
50 min
|
Pieczenie dyni, cebuli i czosnkuPiekarnik rozgrzej do 180 stopni. Dynię obierz i wydrąż z pestek (te możesz wysuszyć i uprażyć lub wyrzucić). |
|
2
Gotowe!
20 min
|
Miksowanie i gotowanie zupyUpieczone i lekko wystudzone warzywa przełóż do misy miksera i zmiksuj do uzyskania gładkiej konsystencji. Bulion zagotuj. Do bulionu dodaj zmiksowane warzywa, imbir, curry oraz mleczko kokosowe. Wymieszaj i wspólnie zagotuj. Dopraw solą i chilli do smaku i gotuj jeszcze przez chwilę. Na koniec dodaj szczyptę cynamonu i wymieszaj. Zupa-krem z dyni gotowa! Najlepsza jest jednak po ostudzeniu i ponownym zagotowaniu, gdy smaki się połączą. Zupę dyniową wyłóż na talerze i dekoruj pestkami, oliwą, mleczkiem kokosowym i świeżymi ziołami. |
Tego będziesz potrzebować
Dynię, cebulę, czosnek i imbir kupisz w każdym sklepie. Przydadzą się jeszcze:
- Dynia od rolników – znajdziesz w Lokalnym Rolniku, internetowym targu z jedzeniem prosto z gospodarstw, z dostawą w całej Polsce. Nieraz sama robiłam tam zakupy. Zobacz warzywa
- Mleko kokosowe – pełnotłuste, z krótkim składem. Kup na AllegroPorównaj ceny w Ceneo
- Olej kokosowy – nierafinowany ma kokosowy aromat, rafinowany jest neutralny w smaku. Kup na AllegroPorównaj ceny w Ceneo
- Chipsy kokosowe – do posypania zupy na talerzu (dekoracje nie są wliczone w makro). Porównaj ceny w Ceneo
- Cynamon cejloński – cejloński ma mniej kumaryny niż popularny cynamon kasja. Kup na AllegroPorównaj ceny w Ceneo
- Pestki dyni – do posypania i jako przekąska. Kup na AllegroPorównaj ceny w Ceneo
- Mikser z funkcją ubijania – do zupy-kremu lepiej sprawdzi się blender (kielichowy albo ręczny), bo upieczoną dynię z cebulą trzeba zmiksować na gładko. Porównaj ceny w Ceneo
Linki do Ceneo i Allegro w tej sekcji są afiliacyjne: jeśli coś przez nie kupisz, dostanę niewielką prowizję. Dzięki temu mogę dalej testować i publikować przepisy.
O przepisie
Rozgrzewająca, pełna koloru i aromatów jesieni – taka jest zupa dyniowa z imbirem i mleczkiem kokosowym. Korzystaj, póki sezon na dynię w pełni! To gładki krem z pieczonej dyni, cebuli i czosnku z mleczkiem kokosowym, imbirem i curry – bez mąki i bez cukru, a na bulionie warzywnym także wegański.
Pierwsza publikacja przepisu: październik 2022. Aktualizacja: .
Jaka dynia do zupy dyniowej?
Potrzebujesz 1 małej dyni albo części większej – ok. 1,2 kg, czyli 800 g po usunięciu pestek i skórki. Osobiście preferuję użycie dyni hokkaido, która jest smaczna i idealnych rozmiarów do przygotowania zupy.
Pestek nie musisz wyrzucać – możesz je wysuszyć i uprażyć, a potem posypać nimi zupę.
Składniki – na co zwrócić uwagę
- Bulion – domowy bulion kolagenowy albo bulion warzywny w wersji wegańskiej. Jeśli sięgasz po kostkę, sprawdź, czy jest bezglutenowa.
- Mleczko kokosowe – wybierz takie o czystym składzie (powinno zawierać wyłącznie ekstrakt z kokosa i wodę), jak na przykład to.
- Świeży imbir – starty na drobnej tarce.
- Cebula żółta i czosnek – czosnek najlepiej świeży, ewentualnie suszony.
- Chilli – świeża posiekana papryczka, płatki albo mielone.
- Przyprawa curry – bezglutenowa (sprawdź skład), zazwyczaj używam tej.
Czy zupa dyniowa jest keto?
Dynia należy do łagodniejszych warzyw sezonowych: zwykła dynia ma ok. 6 g węglowodanów netto w 100 g, a słodsza dynia piżmowa – ok. 10 g (dane USDA).
Porcja tej zupy (1/4 przepisu) to ok. 19,5 g węglowodanów netto, 35 g tłuszczu i 408 kcal. Na ścisłej diecie ketogenicznej to sporo jak na jeden posiłek, dlatego:
- podaj mniejszą porcję – 1/6 przepisu to ok. 13 g węglowodanów netto,
- w pozostałych posiłkach tego dnia ogranicz węglowodany,
- na diecie low carb zupa mieści się bez problemu.
Wegańska zupa dyniowa z mlekiem kokosowym i imbirem
Zupa dyniowa z tego przepisu, pod warunkiem użycia bulionu jarzynowego jest nie tylko wegetariańska, ale również wegańska. Możesz ją zatem podać podczas wspólnego obiadu dla osób o bardzo różnych wymaganiach dietetycznych.
Przechowywanie i mrożenie
Zupa jest najlepsza po ostudzeniu i ponownym zagotowaniu, gdy smaki się połączą – możesz więc spokojnie ugotować ją dzień wcześniej. W lodówce, w zamkniętym pojemniku, postoi do 3 dni. Możesz ją też zamrozić (bez dekoracji). Po rozmrożeniu zagotuj ją, a jeśli mleczko kokosowe się rozwarstwi, krótko zmiksuj.
Najczęstsze pytania o zupę dyniową
Ile węglowodanów ma zupa dyniowa?
Porcja (1/4 przepisu) ma ok. 19,5 g węglowodanów netto, 5,6 g białka, 35,4 g tłuszczu i 408 kcal. Dekoracje – pestki, chipsy kokosowe i zioła – nie są wliczone w makro.
Czy zupa dyniowa jest dobra dla cukrzyka?
Nie ma w niej dodanego cukru ani mąki, ale porcja ma ok. 19,5 g węglowodanów netto. Przy cukrzycy to, ile węglowodanów może mieć posiłek, ustala się indywidualnie z lekarzem lub dietetykiem – dlatego podaję dokładne makro, żeby łatwiej było je wliczyć.
Czy dynię trzeba upiec?
W tym przepisie dynię, cebulę i czosnek pieczesz, dzięki czemu zupa ma głębszy smak. Jeśli się spieszysz, możesz pokrojoną dynię ugotować od razu w bulionie do miękkości – zupa będzie wtedy łagodniejsza w smaku.
Czym zastąpić mleczko kokosowe?
W wersji niewegańskiej możesz użyć śmietanki 30%. Zupa straci wtedy kokosowy aromat i nie będzie już wegańska.
Więcej dyni i rozgrzewających zup
Sezon na dynię w pełni, więc zajrzyj też do przepisów na dynię makaronową i pieczoną dynię z burratą. Na chłodniejsze dni polecam krem z kurek, zupę grzybową i kwaśnicę. Wszystkie znajdziesz w kategorii keto zupy.
