Składniki
-
500g filet z kurczaka (najlepiej z uda, bez skóry i kości lub piersi)
-
1 mała cukinia
-
1 papryka o dowolnym kolorze
-
200g brokuła
-
100g tartego sera żółtego (np. gouda lub cheddar)
-
150ml śmietanki 30%
-
1 duże jajko
-
2 łyżki masła klarowanego lub oliwy z oliwek
-
PRZYPRAWY
-
sól i pieprz do smaku
-
2 ząbki czosnku
-
zioła prowansalskiebezglutenowe (sprawdź skład; to samo dotyczy pozostałych przypraw)
-
papryka słodka lub ostra
-
gałka muszkatołowa
Przepis krok po kroku
|
1
Gotowe!
|
Nagrzewanie piekarnikaRozgrzej piekarnik do 180°C (termoobieg). |
|
2
Gotowe!
|
Smażenie kurczakaPokrój kurczaka w kostkę, dopraw solą, pieprzem, papryką i podsmaż na oliwie z dodatkiem posiekanego czosnku (ok. 5–7 minut, aż się zrumieni). |
|
3
Gotowe!
|
Przygotowanie warzywWarzywa (cukinię, paprykę, brokuł) pokrój na kawałki. Brokuła warto lekko zblanszować we wrzątku (2–3 minuty). |
|
4
Gotowe!
|
Sos śmietanowy z seremPrzygotuj sos: w miseczce wymieszaj śmietankę z jajkiem i połową startego sera. Dopraw ziołami prowansalskimi i ewentualnie odrobiną gałki muszkatołowej. |
|
5
Gotowe!
|
Układanie zapiekankiW naczyniu żaroodpornym ułóż kurczaka i warzywa, zalej sosem i posyp resztą sera. |
|
6
Gotowe!
|
PieczeniePiecz przez 25–30 minut, aż wierzch się zarumieni, a warzywa będą miękkie. |
|
7
Gotowe!
|
PodawaniePodawaj na ciepło – zapiekanka smakuje świetnie także na drugi dzień! |
Tego będziesz potrzebować
Naczynie dobierz tak, żeby kurczak i warzywa leżały w jednej, niezbyt grubej warstwie – wtedy zapiekanka upiecze się równo w 25–30 minut.
- Drób od rolników – znajdziesz w Lokalnym Rolniku, internetowym targu z jedzeniem prosto z gospodarstw, z dostawą w całej Polsce. Nieraz sama robiłam tam zakupy. Zobacz drób
- Masło klarowane (ghee) – nie przypala się w wysokiej temperaturze i prawie nie zawiera laktozy. Kup na AllegroPorównaj ceny w Ceneo
- Naczynie żaroodporne – do zapiekania w piekarniku. Porównaj ceny w Ceneo
Linki do Ceneo i Allegro w tej sekcji są afiliacyjne: jeśli coś przez nie kupisz, dostanę niewielką prowizję. Dzięki temu mogę dalej testować i publikować przepisy.
O przepisie
Zapiekanka z kurczakiem i warzywami to keto obiad, który można przygotować także na kolejny dzień. Kurczaka i warzywa zalewam sosem ze śmietanki i jajek, a na wierzchu zapiekam ser.
Najczęściej robię ją z tego, co zostało w lodówce.
Pierwsza publikacja przepisu: maj 2025. Aktualizacja: .
Możesz wykorzystać brokuła, cukinię, kalafiora, paprykę czy pieczarki. Wskazówki dotyczące przygotowania na zapas i przechowywania znajdziesz niżej.
Keto zapiekanka z kurczakiem i brokułami – wskazówki
- Kurczak z uda zostaje bardziej soczysty niż pierś, ale oba się sprawdzą.
- Brokuł zblanszuj 2–3 minuty we wrzątku – w piekarniku nie zdąży zmięknąć.
- Warzywa możesz zmieniać: kalafior, pieczarki czy szpinak też pasują. Najmniej węglowodanów netto mają szpinak, pieczarki i cukinia, a najwięcej – papryka.
Najczęstsze pytania o keto zapiekankę
Czy zapiekankę można przygotować wcześniej?
Tak, ale wtedy usmaż kurczaka do końca, a nie tylko do zarumienienia (w środku nie może być różowy), i szybko go wystudź. Złożoną zapiekankę przechowuj w lodówce i upiecz następnego dnia, wydłużając pieczenie o kilka minut, aż będzie gorąca w środku. Nie zostawiaj na noc kurczaka tylko obsmażonego z wierzchu – bakterie w surowym środku mogą się namnożyć. Upieczona zapiekanka dobrze się też odgrzewa.
Jak długo przechowywać zapiekankę z kurczakiem?
W lodówce, w zamkniętym pojemniku, do 3 dni. Sprawdzi się jako obiad do pracy.
Ile węglowodanów ma porcja?
Porcja (1/4 zapiekanki) ma ok. 7,5 g węglowodanów netto, 36 g białka i 36 g tłuszczu, czyli 505 kcal.
Więcej dań z drobiem znajdziesz wśród obiadów keto z kurczakiem. Spróbuj też zapiekanki kalafiorowej z mięsem mielonym i udek z kurczaka w sosie curry.
