Dieta LCHF – co to jest i czym różni się od keto i low carb
Dieta LCHF (ang. low carb, high fat – mało węglowodanów, dużo tłuszczu) to sposób żywienia, w którym ogranicza się węglowodany, a większość energii pochodzi z tłuszczu. Nie ma jednej obowiązującej definicji: w badaniach nazwą LCHF określa się zarówno diety z 5–25% energii z węglowodanów, jak i diety ketogeniczne[1][2].
W skrócie
- Dieta niskowęglowodanowa to wg często cytowanej klasyfikacji < 130 g węglowodanów dziennie, a ketogeniczna – 20–50 g[3].
- LCHF to więc parasol: od umiarkowanie niskiej ilości węglowodanów aż po keto, które jest jej najbardziej restrykcyjną odmianą[3][1].
- W badaniach odchudzających (metaanaliza 53 badań, 18 porównań) diety niskowęglowodanowe dawały średnio o 1,15 kg większy spadek masy ciała niż niskotłuszczowe[4].
- W cukrzycy typu 2 po 6 miesiącach remisję (HbA1c < 6,5%) osiągnęło 57% osób na diecie niskowęglowodanowej wobec 31% w grupach kontrolnych; po roku efekt był niepewny[5].
- U części osób rośnie cholesterol LDL – warto go kontrolować[6][7].
Dieta LCHF – co to jest?
Skrót LCHF opisuje dwa założenia naraz: mało węglowodanów (cukru, pieczywa, kasz, ziemniaków, słodkich owoców) i więcej tłuszczu, który uzupełnia brakującą energię. To rodzina diet, a nie jeden konkretny jadłospis.
Brak uzgodnionych definicji diety niskowęglowodanowej od lat utrudnia porozumienie między badaczami[3]. W badaniu porównującym trzy warianty LCHF zastosowano 5%, 15% i 25% energii z węglowodanów[1]. W badaniach sportowych pod nazwą LCHF testowano z kolei dietę z mniej niż 50 g węglowodanów dziennie i 78% energii z tłuszczu, czyli w praktyce ketogeniczną[2].
LCHF a keto i low carb – jakie są różnice?
Najprościej porównać diety po ilości węglowodanów. Dwie popularne klasyfikacje różnią się nazewnictwem:
| Ilość węglowodanów | Feinman i wsp. 2015 | ADA (Evert i wsp. 2019) |
|---|---|---|
| 20–50 g/dobę | dieta bardzo niskowęglowodanowa ketogeniczna (lub < 10% energii przy 2000 kcal)[3] | częsty cel diety bardzo niskowęglowodanowej (20–50 g węglowodanów bez błonnika, by wywołać ketozę)[8] |
| < 26% energii | dieta niskowęglowodanowa (< 130 g/dobę)[3] | dieta bardzo niskowęglowodanowa[8] |
| 26–45% energii | dieta o umiarkowanej zawartości węglowodanów[3] | dieta niskowęglowodanowa[8] |
| > 45% energii | dieta wysokowęglowodanowa[3] | – |
W praktyce: low carb to każde wyraźne ograniczenie węglowodanów. LCHF to low carb, w którym energię uzupełnia się głównie tłuszczem. Keto to najostrzejsza wersja – tak mało węglowodanów (zwykle 20–50 g), by u większości osób pojawiła się ketoza[3]. Każda dieta keto jest więc LCHF, ale nie każda LCHF jest keto. Zasady keto krok po kroku opisuje poradnik dieta ketogeniczna dla początkujących.
Co mówią badania? LCHF a odchudzanie
W metaanalizie 53 randomizowanych badań (68 128 uczestników) w 18 porównaniach z badań odchudzających diety niskowęglowodanowe dawały średnio o 1,15 kg większy spadek masy ciała niż niskotłuszczowe[4]. W metaanalizie 13 badań trwających co najmniej rok dieta ketogeniczna (≤ 50 g węglowodanów) dała o 0,91 kg większy spadek masy niż niskotłuszczowa, ale też niewielki wzrost cholesterolu LDL (o 0,12 mmol/l) obok spadku trójglicerydów i wzrostu HDL[6].
Różnice są więc realne, ale niewielkie. Stanowisko amerykańskiego Narodowego Stowarzyszenia Lipidowego (NLA) ocenia, że diety niskowęglowodanowe nie są skuteczniejsze w odchudzaniu niż inne podejścia, choć mogą pomagać w kontroli apetytu i obniżać trójglicerydy[9]. Danych o skutkach stosowania dłuższego niż 2 lata jest mało[9].
W badaniu porównującym trzy warianty LCHF łatwiej było trzymać się wersji umiarkowanych (15–25% węglowodanów) niż ketogenicznej, a spadek masy ciała był porównywalny[1]. Nie trzeba więc od razu schodzić do keto, jeśli łagodniejsza wersja jest łatwiejsza do utrzymania.
LCHF a cukrzyca typu 2
To obszar, w którym dowody są najmocniejsze. W metaanalizie 23 badań (1357 osób) po 6 miesiącach remisję cukrzycy (HbA1c < 6,5%) osiągnęło 57% osób na diecie niskowęglowodanowej wobec 31% w grupach kontrolnych[5]. Gdy za remisję uznawano wynik bez leków, efekt był mniejszy i nieistotny statystycznie, a po 12 miesiącach danych było mało[5]. Pewność dowodów autorzy ocenili jako umiarkowaną do niskiej[5].
Metaanaliza 50 badań (4291 osób) wykazała, że każde obniżenie udziału węglowodanów o 10 punktów procentowych wiązało się po 6 miesiącach ze spadkiem HbA1c o 0,20 punktu procentowego i masy ciała o 1,44 kg[10]. Dla cholesterolu LDL zależność miała kształt litery U – największy spadek obserwowano przy ok. 40% energii z węglowodanów[10].
Według raportu ADA ograniczanie węglowodanów ma najwięcej dowodów na poprawę glikemii, a korzyści diet bardzo niskowęglowodanowych dla HbA1c widać po 3 i 6 miesiącach, ale nie po 12 i 24[8].
Dla kogo dieta LCHF, a kto powinien uważać?
Autorzy przeglądu przychylnego LCHF wskazują, że może być szczególnie korzystna przy insulinooporności, aterogennej dyslipidemii i stłuszczeniu wątroby – zaznaczają jednak, że nie każdemu odpowiada[7]. Ten sam przegląd podkreśla, że cholesterol całkowity i LDL reagują na LCHF bardzo indywidualnie i trzeba je monitorować[7]. Stanowisko NLA również opisuje wyniki dla LDL jako niejednoznaczne – w części badań LDL rósł[9].
Ostrożności wymagają:
- osoby z cukrzycą przyjmujące insulinę lub inne leki obniżające cukier – na starcie potrzebna jest konsultacja, by zmniejszyć dawki leków i zapobiec hipoglikemii oraz odwodnieniu[8];
- osoby z przewlekłą chorobą nerek, zaburzeniami odżywiania i kobiety w ciąży – dla tych grup brakuje badań, by cokolwiek zalecać[8];
- osoby z genetycznymi zaburzeniami lipidowymi – NLA zwraca na nie szczególną uwagę przy ocenie bezpieczeństwa[9].
Przepisy LCHF – dieta LCHF w kuchni keto
W kuchni LCHF i keto wyglądają podobnie: jajka, mięso, ryby, warzywa nieskrobiowe, nabiał, orzechy i dobre tłuszcze. Różnica to głównie ilość węglowodanów w ciągu dnia – na LCHF zmieści się więcej warzyw, owoców jagodowych czy nabiału niż na keto. Produkty do koszyka podpowie lista zakupów keto, a ich węglowodany sprawdzisz w tabeli węglowodanów netto (więcej o samym pojęciu w haśle węglowodany netto).
Przepisy na blogu są ketogeniczne, więc mieszczą się także w LCHF. Na start: keto śniadania i ulubione keto obiady. Swój dzienny limit węglowodanów i proporcje makroskładników policzysz w kalkulatorze kalorii keto.
Najczęstsze pytania
Czy LCHF to to samo co keto?
Nie zawsze. Keto to najbardziej restrykcyjna odmiana LCHF – zwykle 20–50 g węglowodanów dziennie[3]. LCHF może też oznaczać łagodniejsze ograniczenie, np. 15–25% energii z węglowodanów[1].
Ile węglowodanów można jeść na diecie LCHF?
Nie ma jednej granicy. Najczęściej przyjmuje się, że dieta niskowęglowodanowa to mniej niż 130 g dziennie lub mniej niż 26% energii[3]. Zakres ok. 50–130 g to więc dieta niskowęglowodanowa, ale jeszcze nie ketogeniczna, która zaczyna się poniżej 50 g[3].
Czy na LCHF trzeba liczyć kalorie?
Ilość energii nadal ma znaczenie. Diety niskowęglowodanowe mogą jednak ułatwiać kontrolę apetytu[9], a w badaniach z LCHF część efektu przypisuje się mniejszemu głodowi i spontanicznie mniejszemu jedzeniu[7].
Czy LCHF podnosi cholesterol?
U części osób tak. W metaanalizie badań trwających co najmniej rok LDL wzrósł średnio o 0,12 mmol/l, przy jednoczesnym spadku trójglicerydów i wzroście HDL[6]. Reakcja jest indywidualna, dlatego warto kontrolować lipidogram[7].
Treść ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Osoby z cukrzycą (zwłaszcza typu 1), w ciąży, karmiące piersią, z chorobami nerek lub wątroby, z zaburzeniami lipidowymi oraz przyjmujące leki (m.in. flozyny, insulinę, leki moczopędne) powinny skonsultować dietę niskowęglowodanową z lekarzem przed jej rozpoczęciem.
Źródła
- Harvey CJDC, Schofield GM, Zinn C, Thornley SJ, Crofts C, Merien FLR. Low-carbohydrate diets differing in carbohydrate restriction improve cardiometabolic and anthropometric markers in healthy adults: A randomised clinical trial. PeerJ. 2019;7:e6273. doi:10.7717/peerj.6273
- Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017;595(9):2785–2807. doi:10.1113/JP273230
- Feinman RD, Pogozelski WK, Astrup A, et al. Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. Nutrition. 2015;31(1):1–13. doi:10.1016/j.nut.2014.06.011
- Tobias DK, Chen M, Manson JE, Ludwig DS, Willett W, Hu FB. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015;3(12):968–979. doi:10.1016/S2213-8587(15)00367-8
- Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi:10.1136/bmj.m4743
- Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178–1187. doi:10.1017/S0007114513000548
- Noakes TD, Windt J. Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. Br J Sports Med. 2017;51(2):133–139. doi:10.1136/bjsports-2016-096491
- Evert AB, Dennison M, Gardner CD, et al. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care. 2019;42(5):731–754. doi:10.2337/dci19-0014
- Kirkpatrick CF, Bolick JP, Kris-Etherton PM, et al. Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force. J Clin Lipidol. 2019;13(5):689–711.e1. doi:10.1016/j.jacl.2019.08.003
- Jayedi A, Zeraattalab-Motlagh S, Jabbarzadeh B, et al. Dose-dependent effect of carbohydrate restriction for type 2 diabetes management: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(1):40–56. doi:10.1093/ajcn/nqac066
