Czy dieta keto jest bezglutenowa?
Coraz częściej spotykam się z komentarzami i żwawymi dyskusjami, które mają na celu analizować dietę ketogeniczną pod kątem produktów bezglutenowych. Zauważam również, że wśród czytelników pojawiają się miłośnicy bezglutenowych potraw, którzy niekoniecznie poszukują klasycznych, keto przepisów. Temat ten wydał mi się na tyle interesujący, że postanowiłam go rozwinąć w formie dedykowanego wpisu blogowego. Zanim jednak do niego przejdziesz – przypomnę, że na moim blogu znajdziesz zakładkę „kuchnia bez glutenu”, dzięki której stworzysz kilka prostych, ketogenicznych i bezglutenowych posiłków.
Jak zawsze również zaznaczę, aby nie zaczynać diety eliminacyjnej bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem i dietetykiem. Poniższy wpis nie zastąpi Ci wiedzy specjalistów i nie zdradzi wszystkich, niezbędnych informacji, które powinn_ś posiąść przed zmianą nawyków żywieniowych.
Artykuł powstał we współpracy ze sklepem internetowym E-torty.pl, w którym możesz zamówić słodkości bez glutenu z dostawą do domu.
Historia glutenu w pigułce
Gluten pojawił się w naszej diecie około 35 tysięcy lat temu [5]. Odkrycia tego dokonano podczas badań archeologicznych, które udowodniły, że człowiek z Similaun spożywał pszenicę samopszy (najpewniej w postaci chleba). Znaczny wzrost popularności tego białka miał miejsce około 10 tysięcy lat temu. Co ciekawe – pierwszy przypadek stwierdzonej celiakii opisano dopiero 8 tysięcy lat później – głównie dzięki pracy Areteusza z Kapadocji. Pomimo tych odkryć i pierwszych wniosków – badania na globalną skalę nad glutenem rozpoczęły się dopiero w latach 40-tych, XX wieku. To wtedy też pierwszy raz wysnuto wniosek, że lekarstwem na pojawiające się dolegliwości jest dieta eliminacyjna, nazwana później „bezglutenową”.
Czym jest dieta bezglutenowa i celiakia?
Zanim odpowiem na tytułowe pytanie – pora uporządkować podstawowe informacje i zagadnienia. Temat diety bezglutenowej stał się szczególnie gorący, kiedy to zaczęliśmy ją traktować jako skuteczny i uniwersalny sposób na zrzucenie wagi. Nie chcę zagłębiać się w tą gałęź dietetyki i podejścia żywieniowego, bo zdaję sobie sprawę, że temat ten jest bardzo szeroki, a ja – jak często podkreślam – dietetykiem nie jestem.
W rzeczywistości jednak dieta pozbawiona glutenu rezerwowana jest dla osób, chorych na celiakię (lub nadwrażliwość nieceliakalną) – uwarunkowaną genetycznie chorobę autoimmunizacyjną. W jej wyniku organizm (a zwłaszcza układ immunologiczny) niewłaściwie reaguje na tzw. gluten – czyli na frakcję białek, którą znajdziemy w nasionach najpopularniejszych zbóż.
Wśród nich wymienia się:
- Pszenicę, w której znajdziemy gliadynę;
- Jęczmień, w którym jest sekalina,
- Owies, w którym jest awenina,
- Żyto, wypełnione hordeiną.
Sama celiakia jest chorobą uwarunkowaną genetycznie, ale jej rozwój podyktowany jest szeregiem czynników zewnętrznych – m.in. środowiskiem czy nawet psychologią i podłożem emocjonalnym (m.in. długotrwałym stresem). Co ciekawe – dokładna etymologia choroby nie jest nam do końca znana. Przyjęło się jednak, że za aktywację układu immunologicznego odpowiadają fragmenty glutenu, które złożone są z aż 33 aminokwasów [5]. To one są oporne na działanie soku żołądkowego i enzymów, w wyniku czego gluten zostaje przetransportowany wprost do jelita cienkiego. Powstałe w tym procesie białka są silnie immunogenne, co wpływa na liczne reakcje ze strony układu pokarmowego i skórnego, ale także krwionośnego czy moczowego.
Diagnoza celiakii
Aby zdiagnozować chorobę trzewną trzeba spełnić kilka kryteriów [1] – m.in.:
- Muszą pojawić się objawy kliniczne ze strony m.in. układu pokarmowego i/lub układu krwionośnego,
- Dojść musi do zanikania kosmków jelitowych, co stwierdzić można poprzez biopsję jelita cienkiego (często pojawia się także zwiększona liczba limfocytów śródbłonkowych [1]),
- Dojść musi do remisji objawów po zastosowaniu diety bezglutenowej – często przeprowadza się tzw. prowokację glutenem [1], która może doprowadzić do ponownego uszkodzenia błony śluzowej jelit,
- Pojawiają się markery serologiczne, typowe w celiakii,
- Zauważalna jest ogólna poprawa samopoczucia i zdrowia, bezpośrednio po zastosowaniu diety bezglutenowej.
Wspomniany już zanik kosmków to zdecydowanie najczęściej wymieniony objaw celiakii. Ubytki te wynikają z aktywacji limfocytów, które – w dużym uproszczeniu – stymulują reakcje zapalne błony śluzowej. Na skutek tego, kosmki (które są małymi, równomiernymi wypustkami), zwiększają powierzchnię jelita, utrudniając w ten sposób prawidłowe wchłanianie witamin (zwłaszcza witamin B12, B6, B3, D i A) [4], składników mineralnych (zwłaszcza Ce, Fe, Mg, Zn) [4] i elektrolitów. Ostatecznie więc pacjent cierpi na poważne zaburzenia wchłaniania, które mogą prowadzić nawet do niebezpiecznego stanu niedożywienia.
Oczywiście wszystkie te, powyższe stany, zdiagnozować musi lekarz prowadzący lub gastrolog, który jako pierwszy bierze na tapet dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Najczęściej w ramach diagnozy rekomenduje się oznaczanie przeciwciał z krwi (przeciwko transglutaminazie tkankowej tTG oraz całkowitych immonoglobulin klasy A – IgA), przeprowadza się prowokacje glutenem, a także wykonuje się badania genetyczne (geny HLA-DQ2 i HLA-DQ8).
Ze względu na objawy (i ich nasilenie), a także stopień zniszczenia błony śluzowej, wyróżnia się trzy postacie celiakii:
- Stan klasyczny – będący stanem aktywnym i jawnym. W tej grupie wyróżnia się m.in. celiakię pełnoobjawową, która dotyczy największej grupy pacjentów,
- Stan niemy,
- Stan letalny – czyli całkowicie utajony.
Co ciekawe – dotychczasowe badania wskazują, że celiakia bardzo często występuje przy innych schorzeniach [2] – m.in.: przy cukrzycy (prawie 8% pacjentów); autoimmunologicznych chorobach tarczycy (5% pacjentów); osteoporozie (3% pacjentów) i przy Zespole Downa (nawet 12% pacjentów) [3].
W kontekście objawów – zwłaszcza celiakii pełnoobjawowej – wymienia się m.in. stany depresyjne, bóle brzucha, nadpobudliwość, męczliwość, uczucie zmęczenia, braki witamin, powiększenie obwodów w okolicach brzucha i biegunki na zmianę z zaparciami.
Dieta bezglutenowa – założenia diety
Wprowadzenie diety pozbawionej glutenu to nie tyle moda, co przede wszystkim – metoda leczenia. Schorzenie to polega na nietolerancji pewnej grupy białek, dlatego też podstawowym krokiem powinna być eliminacja grupy produktów – i to przez całe życie. Najłatwiej jest oczywiście wybierać artykuły spożywcze, które produkuje się wyłącznie z myślą o pacjentach z chorobą trzewną. W praktyce nie jest to jednak takie proste, dlatego stworzono listę ogólnych zasad [1], które w dużym skrócie przedstawiam poniżej.
Niezbędna jest:
- Eliminacja potraw i produktów, w składzie których znajdziesz jęczmień, żyto i pszenicę;
- Eliminację owsa – co nadal jest owiane pewną dozą kontrowersji,
- Eliminacja potraw i produktów z laktozą – tylko jeśli występuje równoległa nietolerancja cukru mlecznego, co statystycznie występuje dość często,
- Szczególna uwaga na kontrowersyjne składniki – dodatki smakowe czy czynniki stabilizujące, które znajdziemy w m.in. napojach, gotowych daniach, ciastkach i galaretkach,
- Eliminacja piwa, whisky, wódki żytniej i ginu,
- Spożywanie produktów z „przekreślonym kłosem”, który został zastrzeżony przez Coeliac UK,
- Stosowanie mąki ryżowej, kukurydzianej, sorgo, manioku, amarantusowej, migdałowej, kokosowej, quinoa,
- Niedozwolonymi produktami są min. kawa zbożowa, napoje owsiane, makarony, gotowe sosy, budynie lub przyprawy i dania „instant”,
- Dozwolone jest picie herbaty, naparów ziołowych, kawy naturalnej, soków jarzynowych, wina, brandy, rumu, tequili i koniaku.
Dieta bezglutenowa w liczbach
Przygotowałam jeszcze kilka ciekawych statystyk, które dokładnie obrazują problem celiakii i zapotrzebowania na przepisy lub produkty bezglutenowe.
Czytałam ostatnio, że Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią wskazało, że obecnie cierpi na nią przynajmniej 1% populacji. Szacuje się, że w naszym kraju choruje na nią około 400 tysięcy osób, a kolejne tyle nie zdaje sobie sprawy, że powinno wprowadzić dietę opartą na eliminacji glutenu. Co ciekawe – liczby te stale rosną, co niesie za sobą również pozytywny wniosek. Większa świadomość przyczynia się do coraz lepszej diagnostyki i procesu leczenia [1] – a tym do poprawy zdrowia i do coraz większego wyboru produktów na sklepowych półkach.
Dieta ketogeniczna vs. dieta bezglutenowa
Pora więc przejść do odpowiedzi na tytułowe pytanie. Wbrew pozorom – zadanie to jest całkiem łatwe, bo z założenia dieta ketogeniczna, choć bardziej rygorystyczna ze względu na eliminację cukru i ograniczenie węglowodanów, jest również dietą bezglutenową. Dużo o diecie ketogenicznej i ketozie pisałam w niedawno zaktualizowanym wpisie, o tutaj. Pozwólcie zatem, że nie będę się powtarzać – zamiast tego zapraszam zainteresowanych do tamtej lektury.
Bardzo często, oprócz odpowiedniej suplementacji uzupełniającej, to właśnie dieta ketogeniczna jest rekomendowana osobom cierpiącym na celiakię (i inne towarzyszące jej choroby). Dlaczego? W dużym uproszczeniu – dieta ketogeniczna ma na celu odrzucić produkty przetworzone, których skład często opiera się na glutenie. Mowa tu o wszelkich gotowych sosach, słodkich deserach, kisielach, potrawach instant.
Chociaż wizja eliminacji tak licznych produktów może być przytłaczająca, to w rzeczywistości dieta bezglutenowa może być naprawdę smaczna. Dostępne na rynku zamienniki stwarzają sporo możliwości kulinarnych, dlatego też przy ich pomocy z powodzeniem można stworzyć bezglutenową keto-Wuzetkę, chipsy serowe, czy keto-gofry. Regularnie szukam podobnych inspiracji – np. przeglądając desery takie jak makaroniki dostawa, słuchając swoich przyjaciół i czytając książki kucharskie. Bardzo często łączę więc w ten sposób założenia dwóch diet, które naturalnie się ze sobą przenikają.
Dodatkowo, ze względu na niską podaż węglowodanów, w diecie keto odchodzi się od produktów opartych na pszenicy i zbożach (oraz cukrach prostych). Zamiast tego w przepisach znajdziesz zamienniki mąk (np. migdałową czy kokosową) oraz makaronów (np. makaron z cukinii). W założeniach diety keto nie znajdziesz więc pszennych bułeczek i „klasycznej” pizzy, zakazanej w przypadku osób chorujących na celiakię. Co więcej – dieta LCHF jest sposobem żywienia, który skutecznie eliminuje ukryte źródła glutenu (np. w postaci hydrolizowanego białka pszenicznego).
Ponadto od lat prowadzone są badania naukowe, które miałyby wskazywać, że gluten wpływa na glikemię, a tym samym – na rozwój cukrzycy (zwłaszcza typu drugiego, który jak wiemy ma sporo wspólnego z insulinoopornością). Jeśli badania te przyniosą jednoznaczne wnioski – można sądzić, że wśród zaleceń diety nisko-węglowodanowej pojawią się także zalecenia diety bezglutenowej. Cóż, pozostaje nam czekać na nowinki w tym temacie.
Bibliografia
[1] E. Swora., H. Stankowiak-Kulpa, M. Mazur (2009). Dieta bezglutenowa w chorobie trzewnej.
[2] Szczeklik A.: Choroby wewnętrzne. Kraków 2005, 796-800
[3] Feighery C.: Coeliac disease. BMJ, 1999 July 24, 319(7204), 236–239.
[4] Rybicka, I., & Gliszczyńska-Świgło, A. (2016). Niedobory składników odżywczych w diecie bezglutenowej. Problemy Higieny i Epidemiologii, 97(3), 183-186.
[5] Dittfeld, A., Gwizdek, K., Parol, D., & Michalski, M. (2018). Dieta bezglutenowa-charakterystyka grup docelowych. Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej, 72.
