KETOZA I DIETA KETOGENICZNA – TO MUSISZ WIEDZIEĆ!
Jeśli spotykasz się z dietą ketogeniczną i przepisami keto po raz pierwszy, możesz mieć wiele pytań. Postaram się, możliwie jak najłatwiejszym językiem, wyjaśnić Ci podstawy diety ketogenicznej. Niewątpliwie doprowadzi to jednak do pewnych uproszczeń. Musisz mieć świadomość, że ten wpis to zaledwie początek Twojej edukacji – jeśli zdecydujesz się na dietę ketogeniczną, będziesz potrzebować w przyszłości wiedzy na bardziej zaawansowanym poziomie. Nigdy nie zaczynaj diety ketogenicznej bez konsultacji z dietetykiem i lekarzem.
Edit: Wpis jest na bieżąco aktualizowany. Pierwsza jego wersja powstała w 2016 roku. 6 lat później, 9.05.2022 doczekał się dużej aktualizacji.
Dieta ketogeniczna – historia
Początki diety ketogenicznej sięgają już czasów paleolitycznych (stąd częste powiązanie keto z dietą PALEO i liczne ich podobieństwa). Nasi przodkowie uprawiali zbieracko-łowiecki tryb życia, zależny od pory roku.
W lecie, oprócz spożywania mięsa (najczęściej dużych zwierząt czy ryb), korzystali z dobrodziejstw natury: dostępnych owoców i roślin. W zimie jednak, gdy natura zapadała w sen, ludzie paleolitu mieli niewielki wybór i odżywiali się głównie tłustym mięsem.
Prawdopodobnie z tego względu, w wyniku ewolucji, nasze organizmy są przystosowane do życia przy ograniczonej podaży węglowodanów i zdolne do czerpania energii z tłuszczy.
Wiele tysięcy lat później, pojedynczy badacze donoszą o korzyściach z przejścia na dietę opartą o tłuszcze. W 1797 szkocki chirurg John Rollo wydaje „Notes of a Diabetic Case” omawiające korzystny wpływ diety opartej o mięso w leczeniu cukrzycy.
Kolejnych dwieście lat później, ketoza, czyli stan osiągany podczas diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej jest stosowanym leczniczo narzędziem w przypadkach epilepsji. Do lat 80-tych XX wieku, wciąż jednak mówimy o wyjątkowych przypadkach.
Za ojca diety ketogenicznej czasów współczesnych można uznać kardiologa, doktora Roberta Atkinsa, autora wydanej w 1972 roku publikacji Dr Atkins’ Diet Revolution.
Choć istnieje szereg różnic pomiędzy dietą Atkinsa (zorientowaną na obniżenie podaży węglowodanów), a ketogeniczną (zorientowana również na ograniczenie białka i kontrolowanie wysokiej zawartości tłuszczy celem osiągnięcia stanu ketozy), to właśnie doktor Atkins popularyzował dietę niskowęglowodanową i stawiał wyraźną granicę pomiędzy kwasicą ketonową, która jest stanem groźnym dla zdrowia, a ketozą odżywczą.
Również na naszym rodzimym rynku, 26 lat później, pojawia się publikacja Jana Kwaśniewskiego, autora „diety Kwaśniewskiego”, zwanej również optymalną, promująca niskowęglowodanowy i wysokotłuszczowy sposób odżywiania.
W chwili obecnej, doniesień o korzyściach stosowania diety ketogenicznej jest już znacznie więcej. Dotyczą one nie tylko leczenia lekoodpornej padaczki, cukrzycy czy nawet choroby Alzheimera, ale również efektów żywienia ketogenicznego u osób zdrowych.
Epidemia otyłości wywołana między innymi wysokoprzetworzonym jedzeniem i ogromnymi ilościami spożywanego przez społeczeństwo cukru, prowadzi nas do szukania alternatywy…
Czym jest dieta ketogeniczna? Założenia diety ketogennej.
Dieta ketogeniczna, zwana również ketogenną czy po prostu „keto” jest dietą niskowęglowodanową, o ograniczonej podaży białka, zorientowaną na czerpanie energii z tłuszczy.
Aby możliwe było zrozumienie, na czym polega to odmienne podejście do odżywiania, muszę spróbować chociaż ogólnie wytłumaczyć Ci proces czerpania energii ze składników odżywczych.
Gdy przyswajamy posiłki oparte na węglowodanach, naszym paliwem staje się glukoza. Za metabolizm glukozy i jej transport, odpowiada insulina (hormon wydzielany wskutek skoku poziomu glukozy we krwi), we współpracy z glukagonem (hormon o działaniu przeciwstawnym do insuliny, którego rola polega na zabezpieczeniu organizmu przed zbyt dużymi spadkami poziomu glukozy we krwi).
Po zjedzeniu węglowodanowego posiłku, glukoza zostaje rozprowadzona do wątroby i mięśni, a jeśli jest jej nadal w nadmiarze, zmagazynowana w postaci trójglicerydów w tkance tłuszczowej. Z tych trójglicerydów cukier jest z powrotem uwalniany przez glukagon, gdy poziom glukozy we krwi spada do bardzo niskiego poziomu.
W praktyce i pewnym uproszczeniu oznacza to, że gromadzenie tkanki tłuszczowej odbywa się wtedy, gdy poziom glukozy we krwi jest wysoki, a pozbywanie się jej, dopiero wtedy, gdy poziom cukru jest niski.
Problemy zatem pojawiają się, gdy poziom cukru we krwi jest zbyt często wysoki: gdy organizm jest przekarmiany lub gdy gospodarka cukrowa jest zaburzona (cukrzyca typu I, II, Insulinooporność czy inne choroby autoimmunologiczne). O ile w pierwszym przypadku do utraty wagi często wystarczy ograniczenie spożywanych kalorii, tak w tym drugim sprawa jest problematyczna.
I tu z pomocą może przyjść dieta ketogeniczna i osiągany dzięki niej stan metaboliczny: KETOZA.
O stanie ketozy odżywczej w organizmie możemy mówić wtedy, gdy głównym źródłem energii stają się ciała ketonowe, powstające wskutek utlenienia kwasów tłuszczowych.
Kluczową rolę w tym procesie pełni wątroba, stąd jakiekolwiek dolegliwości i schorzenia jej dotyczące, bywają przeciwskazaniem do stosowania diety. Gdy zatem poziom glukozy we krwi jest niski, a zapasy glikogenu (z którego rozkładu powstaje glukagon odpowiedzialny za podwyższenie poziomu cukru we krwi) w wątrobie wyczerpane, Twój organizm zostaje zmuszony do poszukania odmiennej „ścieżki metabolicznej” i zaczyna czerpać energię z tłuszczu. Tłuszcz ten pobiera z dostarczanego pożywienia, a jeśli dostaje go za mało to z… tkanki tłuszczowej. Gdy do tego równania dodamy również charakterystyczne dla ketozy dłuższe utrzymywanie uczucia sytości oraz brak napadów głodu (spowodowanych brakiem skoków insuliny), utrata wagi często okazuje się łatwiejsza. Dokładnie na tym polega dieta ketogeniczna.
Który z tych modeli żywienia jest zdrowszy i bardziej efektywny? Tu kwestia pozostaje sporną w środowisku lekarzy i dietetyków, niemniej jednak coraz więcej źródeł donosi o zdrowotnych korzyściach stosowania diety ketogenicznej.
Ze względu na brak skoków insuliny, wspomniane uczucie sytości, ale też inne pozytywne objawy ketozy (jak na przykład lepsza koncentracja, poprawa nastroju, lepsza kondycja skóry i wyższa odporność) na dietę ketogeniczną decydują się tym samym nie tylko osoby dotknięte chorobami autoimmunologicznymi (jak cukrzyca), lecz również osoby zdrowe, uprawiające sport, dbające o jakość żywienia.
Piramida żywienia w KETO – co można jeść?
Dieta ketogeniczna odwraca znaną nam do tej pory piramidę żywienia:
Produkty „dozwolone” w diecie ketogenicznej
- U podstaw ketogenicznej piramidy żywienia leży dobrej jakości, tłuste MIĘSO, RYBY, OLEJE i TŁUSZCZE pochodzenia zwierzęcego (na przykład smalec czy masło) i roślinnego (oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy).
- Kolejnym ważnym składnikiem diety są JAJA i NABIAŁ (nabiału powinno być mniej na początku diety, gdy organizm uczy się nowej ścieżki metabolicznej)
- W dalszej kolejności WARZYWA – tych wbrew pozorom w diecie jest sporo, lecz wybieramy te niskoskrobiowe, czyli dużo warzyw zielonych jak sałaty, cukinia, brokuły, awokado, w kontrolowanej ilości innych niskowęglowodanowych, jak na przykład: kalafior, pomidory, papryka, bakłażan, ogórek.
- Na szczycie piramidy żywienia mamy ORZECHY i PESTKI (migdały, słonecznik, pestki dyni, macadamia, pekan, włoskie, laskowe itp.) oraz OWOCE JAGODOWE (truskawki, maliny, jagody, jeżyny, borówki).
W przypadku każdego z tych poziomów ważna jest KONTROLA, zarówno zawartości węglowodanów, jak i tłuszczu oraz białka.
Czego nie wolno jeść w KETO?
Produkty „zakazane” w diecie ketogenicznej
Produktami, na które nie ma miejsca w diecie keto są:
- Pieczywo, tu trudno o wyjątki. Istnieją pewne alternatywy, jak chleb IG czy ProBody, jednak ich składy, makro, jak i stopień przetworzenia sprawiają, że po prostu je odradzam. Polecam bezkompromisowe pożegnanie się z pieczywem, a w razie konieczności Cloud Bread i sporadycznie (ze względu na obróbkę termiczną pestek) – domowy chleb ziarnisty.
- Makarony, zarówno pszenne, jak i pełnoziarniste. Alternatywą mogą być makarony proteinowe czy konjac, w mojej ocenie jednak…niesmaczne. Polecam na przykład przygotowany w domu makaron z mozzarelli czy cukinii.
- Ryż i kasze, które z założenia są produktami o bardzo wysokiej zawartości węglowodanów, nawet jeśli złożonych. Alternatywą może być na przykład ryż z kalafiora.
- Cukier w jakiejkolwiek postaci. W sytuacjach wyjątkowych możesz przygotować desery „słodzone” poliolami (ksylitol, erytrolu) lub stewią lub sporadycznie zakupić gotowy niskowęglowodanowy batonik, jednak pamiętaj, że idea diety ketogenicznej sprowadza się do unikania cukru, w tym również słodkiego smaku i wysokoprzetworzonych produktów.
- Niskotłuszczowy nabiał jak mleko czy jogurt naturalny, które ze względu na wyższą zawartość laktozy i białka, są produktami trudnymi do pogodzenia z założeniami diety ketogenicznej. Pojawiają się tu niewielkie wyjątki, gdy całościowe makro posiłku pozwala na użycie również niskotłuszczowego nabiału.
- Wysokoskrobiowe warzywa jak ziemniaki, kukurydza.
- Warzywa strączkowe, jak fasola, groch czy bób.
- Wysokocukrowe owoce jak na przykład banan, arbuz czy melon.
Czy to oznacza, że na zawsze musisz zapomnieć o powyższych produktach? NIE! Znam wielu ketogeników, którzy przemycają w diecie odrobinę chleba (na przykład żytniego) czy wysokocukrowych owoców, pozostając w ketozie. Wymaga to jednak więcej wiedzy i umiejętności pracy nad tolerancją węglowodanów.
Dodatkowo ketoza to nie jest stan, który będziesz utrzymywać już na zawsze.
Przebieg diety ketogenicznej
Dietę ketogeniczną możemy podzielić na dwa ważne etapy:
- Adaptacja – każdorazowo jest to proces przystosowania się do ketogenicznego odżywiania. Pierwsza keto-adaptacja jest najtrudniejsza. Powroty po wyjściu z ketozy są już łatwiejsze – organizm szybciej wraca do znajomej już ścieżki metabolicznej.
- Ketoza – czyli etap, w którym Twój organizm efektywnie czerpie energię z tłuszczy.
KETO adaptacja – makro, wyzwania, komplikacje i rozwiązania
Zanim osiągniesz stan zwany ketozą odżywczą, Twój organizm musi przejść przez okres adaptacji. Zwyczajowo zakłada się, że adaptacja trwa 30 dni (czasem jest to krócej, czasem dłużej).
Makro podczas adaptacji do KETO [ZASADY]
W przypadku zwłaszcza pierwszej adaptacji ważne jest trzymanie się poniższych założeń:
Czas trwania adaptacji: 30 dni
Podaż węglowodanów: 20-30g węglowodanów lub do 5% kcal z węglowodanów na dzień
Podaż białka: ok. 0,8-1,5 g węglowodanów na kg masy ciała dziennie
(w zależności od zapotrzebowania organizmu i trybu życia)
W adaptacji pilnowania udziału białka jest ważne, ponieważ organizm jest w stanie w procesie glukoneogenezy przekształcić jego nadmiar w glukozę. Nie oznacza to jednak, że należy białka unikać – to podstawowy budulec mięśni i ważny makroskładnik w diecie keto.Podaż tłuszczy: 80% lub wynikająca z powyższych
Przykładowo dla osoby ważącej 80kg i mającej zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2 000 kcal, rozkład powinien wyglądać następująco:
- do 30g węglowodanów, czyli do 120 kcal – 6% dziennego zapotrzebowania z węglowodanów;
- do 96g białka, czyli do 384 kcal – 19% dziennego zapotrzebowania z białka;
- do 167g tłuszczy, czyli 1500 kcal, czyli 75% dziennego zapotrzebowania z tłuszczy;
(1g węglowodanów to 4 kcal, 1g białka to również 4 kcal, 1g tłuszczy to 9 kcal)
Oczywiście jest to uproszczenie i nie każda osoba będzie miała podobne zapotrzebowanie kaloryczne. Dlatego tak ważna jest wcześniejsza konsultacja z dietetykiem.
Ja, przy moim trybie życia i insulinooporności nawet przy 1 800 kalorii dziennie zaczynam tyć – muszę zatem mocniej się ograniczać.
Istnieje również „szkoła”, wedle której na adaptacji nie powinno się liczyć kalorii wcale: Twój organizm ma się nauczyć nowej ścieżki metabolicznej, a nie chudnąć. Możesz zdecydować się również na nieograniczanie kalorii, wtedy zachowuj natomiast kontrolę nad proporcjami spożywanych składników odżywczych.
„KETO Grypa”
Adaptacja nie będzie procesem łatwym i przyjemnym. Jeśli do tej pory Twoja dieta opierała się na węglowodanach i nie masz doświadczeń z ketozą, możesz spodziewać się:
- Osłabienia organizmu (trzęsące się ręce, poczucie słabości)
- Objawów grypowych, tak zwanego „keto flu” (bóle mięśniowe, bóle i zawroty głowy)
- Problemów ze snem i koncentracją
- Problemów ze strony układu pokarmowego (mdłości, wymiotów, biegunek lub zaparć, bólów brzucha)
Również przeżyłam każdą z nich. To całkowicie naturalna reakcja organizmu, który musi przestawić się na nowe tory.
Aby zminimalizować trudności adaptacji:
1. Pij bardzo dużo wody (minimum 3 litry dziennie).
2. Suplementuj magnez i potas (może to być łączony suplement), a także sód (sód najprościej poprzez spożycie soli himalajskiej lub kłodawskiej).
3. Rozważ wsparcie jakie dają ketony egzogenne (BHB), czyli suplementację z zewnątrz ciałami ketonowymi.
4. Zadbaj o sen i zdrowe nawyki ze snem związane.
5. Upewnij się, że zachowujesz prawidłowe proporcje składników odżywczych.
6. Pamiętaj, że to okres przejściowy i nie poddawaj się – tak naprawdę tylko moment keto-flu jest naprawdę trudny, u mnie trwał 2-3 dni i zaczął się ok. 4 dni od momentu obcięcia węglowodanów. Potem organizm zaczyna produkować ciała ketonowe i choć jeszcze nie umie z nich korzystać to objawy osłabienia są już mniej uciążliwe.
W trakcie adaptacji nie wszystkie keto przepisy, o których mowa na blogu, będą dla Ciebie wskazane. Podczas wytyczania nowej ścieżki metabolicznej Twojego organizmu, staraj się unikać:
- owoców jagodowych;
- orzechów i pestek w większych ilościach;
- nabiału krowiego w większych ilościach;
- słodzików, a przez to keto-deserów;
Każdy z tych produktów, z powodu zawartości cukrów / słodkiego smaku, może w adaptacji prowadzić do większych skoków glukozy.
Jeśli jesteś w procesie pierwszej adaptacji i dopiero zaczynasz swoją przygodę z ketozą, może okazać się, że po przeliczeniu Twojego oczekiwanego makro, przepisy na blogu są dla Ciebie zbyt mało „tłuszczowe”. To naturalne – każdy ma inny potrzeby. Dodawaj wtedy do posiłków więcej tłuszczu oraz wspieraj się na przykład poprzez suplementację oleju MCT czy lnianego.
W przypadku kolejnych adaptacji, Twój organizm prawdopodobnie będzie szybciej wracał do znajomej już ścieżki metabolicznej, dodatkowo będziesz już pewny swoich reakcji na różne produkty, możesz zatem podejść do tematu odrobinę mniej restrykcyjnie.
Jestem w ketozie – co dalej?
Gdy już proces adaptacji już za Tobą, sposób żywienia może i powinien się zmienić. Twój organizm jest już nastawiony na pobieranie energii z tłuszczy, więc zmieniają się też Twoje cele.
Prawdopodobnie po adaptacji możesz:
- zwiększyć udział węglowodanów i białka w diecie
- włączyć do diety nowe, nie zawsze wprost niskowęglowodanowe produkty
- zmniejszyć udział spożywanych tłuszczy w diecie i nastawić organizm na pobieranie (spalanie) tłuszczy z tkanki tłuszczowej
- w razie potrzeby zacząć wdrażać do swojej diety keto desery
Pamiętaj jednak, by tego typu desery traktować jako sporadyczną przyjemność i cheat meal – na co dzień wybieraj posiłki o większej gęstości odżywczej.
Dlaczego „prawdopodobnie”? Każdy organizm jest inny i Twoim zadaniem jest teraz poznanie swojego.
Obserwuj, jak reagujesz na różne produkty i jak się po nich czujesz. Nie mając jednak doświadczenia, trudno Ci będzie rozpoznać symptomy tymczasowego wytrącenia z ketozy czy niedoboru tłuszczu w diecie. Dlatego, zwłaszcza na początku, warto zaopatrzyć się w KETOMETR, czyli glukometr z opcją mierzenia ciał ketonowych we krwi.
KETO, a mierzenie poziomu glukozy i ketonów (GKI – Glucose Ketone Index)
Podstawą poznawania własnego organizmu jest mierzenie poziomu glukozy i ciał ketonowych. Osobiście zaczynałam jedynie z paskami do mierzenia ciał ketonowych w moczu (KETODIASTIX). Na początek było to wystarczające rozwiązanie, zwłaszcza ze względu na niską cenę, ale widziałam jedynie ciała wydalane, a nie te, z których organizm realnie korzysta. W dłuższej perspektywie polecam jednak zakup ketometru.
Zaopatrz się w ketometr, czyli glukometr z opcją mierzenia poziomu ciał ketonowych. Jednym z najpopularniejszych glukometrów tego typu jest Optium Xido Neo. Na początku mierz dość często zarówno poziom glukozy, jak i ciał ketonowych (najlepiej 2 razy dziennie), aby wyliczyć i kontrolować swój GKI, czyli Glucose Ketone Index:
Oczywiście nie musisz liczyć GKI ręcznie! 😃
W internecie znajdziesz sporo gotowych kalkulatorów, ja najczęściej korzystam z: https://keto-mojo.com/glucose-ketone-index-gki/
Jak zinterpretować wynik GKI?
Glucose Ketone Index(GKI) ZNACZENIE (Czy jesteś w ketozie?) >9 Nie jesteś w ketozie 6-9 Ketoza na niskim poziomie – wskazana do utraty wagi zdrowej osoby 3-6 Ketoza umiarkowana - wskazana dla osób o zaburzeniach gospodarki cukrowej, jak Insulinooporność czy cukrzyca, otyłych lub o zaburzeniach hormonalnych / endokrynologicznych. 1-3 Ketoza terapeutyczna, do wsparcia leczenia chorób takich jak epilepsja, Alzheimer, Parkinson, jak i nowotwór. <1 Poziom najwyższy ketozy terapeutycznej, trudny do osiągnięcia bez wsparcia lekarza.
źródło: https://keto-mojo.com/glucose-ketone-index-gki/ Przykładowo zatem, gdy dziś rano prowadziłam pomiary:
- mój poziom glukozy wynosił 75 mg/dL
- mój poziom ciał ketonowych wynosił 1,2 mmol/L
GKI wyniósł zatem 3,47 i jest na oczekiwanym przeze mnie poziomie.
Wczoraj zjadłam 49g węglowodanów, ok. 79 białka i 102 tłuszczu (jestem na deficycie kalorycznym, całość dała mi 1430 kcal, z czego blisko 14% pochodzi z węglowodanów, 22% z białka i tylko 64% z tłuszczy).
Jak widzisz jest to poziom daleki od rekomendowanego w adaptacji. Mój organizm doskonale już znając stan ketozy, ma wyższą tolerancję węglowodanową (ok. 50-55g) i niższe zapotrzebowanie na tłuszcze (utrzymuję je na poziomie min. 60-65%). Tolerancję zbadałam właśnie testując reakcję na różne produktu i różne zawartości węglowodanów w posiłku (mierzenie GKI do 3 godzin po posiłku).
To jest mój, indywidualny przypadek. Jak to wygląda u innych?
- Sportowcy i osoby intensywnie trenujące potrafią mieć tolerancję węglowodanową na poziomie powyżej 100g, ale są też osoby, dla których 30g to już dużo.
- W przypadku tłuszczy zakłada się, że ketoza jest możliwa nawet przy udziale 50%, ale nie w każdym wypadku.
Tolerancja węglowodanowa w ketozie, a GKI
Być może w tym momencie myślisz „No nie, to za dużo. Nie dość, że mam liczyć makro, procentowe udziały składników w diecie to jeszcze mierzyć poziom glukozy i ciał ketonowych i jeszcze liczyć jakiś indeks?”. Rozumiem to i teoretycznie nic nie musisz, ale zamysł diety ketogenicznej wykracza poza jedzenie ograniczonej ilości węglowodanów. To życie w zgodzie z własnym organizmem i jego potrzebami, które trudno będzie Ci zauważyć bez początkowego mierzenia i obserwowania. Z czasem, gdy poznasz swój organizm, częste pomiary nie będą już tak potrzebne.
Alternatywnie możesz prowadzić pomiary jedynie ciał ketonowych we krwi (o lekkiej ketozie mówi się powyżej 0,7 mmol/dL) i na tej podstawie wyciągać dalsze wnioski. Niemniej jednak bez znajomości poziomu cukru i zmian w GKI, będzie Ci trochę trudniej interpretować wyniki.
Z perspektywy czasu, ponieważ liczenie i mierzenie poziomu glukozy i ciał ketonowych we krwi zaczęłam stosunkowo niedawno, uważam, że osiągnęłabym więcej obserwując swój organizm w ten sposób wcześniej. Na podstawie wybranego, docelowego poziomu GKI i bieżących pomiarów, możesz zbadać swoją tolerancję węglowodanową i wymagany poziom tłuszczy.
Nie zapominaj również o systematycznych badaniach laboratoryjnych krwi. Weryfikuj, czy nie masz niedoborów witamin i minerałów (również w ketozie pamiętaj o suplementacji) i jak zmienia się Twoja gospodarka cukrowa i hormonalna. Dłuższe przebywanie w ketozie nie będzie służyć każdemu.
Dieta ketogeniczna – inne warianty
Być może nie interesuje Cię sam stan ketozy (a przez to również mierzenie poziomu ciał ketonowych i ścisłe śledzenie makro), a jedynie czerpanie korzyści z obniżenia zawartości węglowodanów w diecie i podwyższenia zawartości zdrowych tłuszczy. Warto wiedzieć, że masz również dostępnych kilka dodatkowych opcji:
Cykliczna Dieta Ketogeniczna (CKD)
Cykliczna dieta ketogeniczna opiera się na systematycznym wprowadzaniu organizmu w stan ketozy, a następnie tak zwanym „ładowaniu węglowodanów”, czyli okresie, w którym spożywane są wysokiej jakości węglowodany w celu uzupełnienia glikogenu w mięśniach.
Zazwyczaj mówi się o modelach:
- 5 dni jak w standardowej diecie ketogenicznej +1-2 dni o zwiększonej podaży węglowodanów
- 10 dni w standardowej diecie ketogenicznej + 1-2-3 dni o zwiększonej podaży węglowodanów
KETO Intermitten Fasting (IF)
Intermitten Fasting to dieta opierająca się na okresowych głodówkach. Najczęściej w modelu: 16 godzin postu, 8 godzin okna żywieniowego, ale również w wariantach 18/6, 20/4. IF nie jest związane bezpośrednio z dietą ketogenicznej, lecz również w niej może mieć zastosowanie – okresowy post wpływa pozytywnie na produkcję ciał ketonowych w organizmie. W kontekście IF możesz spotkać się również z terminem OMAD (One-Meal-A-Day) oznaczającym spożywanie zaledwie 1 posiłku co 24 godziny.
Carb Back Loading (CBL)
Carb Back Loading to dieta przeznaczona głównie dla osób uprawiających sport, najlepiej w godzinach popołudniowych. Dzień podczas CBL zaczyna się od śniadań białkowo-tłuszczowych (w tym ketogenicznych), by tuż po treningu uzupełnić glikogen w mięśniach dzięki posiłkom węglowodanowym. W dni nietreningowe dieta CBL jest podobną do ketogenicznej.
Low Carb High Fat (LCHF)
Dieta LCHF jest niskowęglowodanową i wysokotłuszczową, lecz nie musi być ketogeniczną, czyli zorientowaną na osiągnięcie stanu ketozy. Charakteryzuje ją niższe spożywanie węglowodanów niż w standardowych (wysokowęglowodanowych) dietach i wysoka zawartość tłuszczu. Jest zatem łatwiejszym wariantem wysokotłuszczowego odżywiania.
W każdej z nich przepisy diety ketogenicznej również znajdą zastosowanie.
Ketoza i dieta ketogeniczna – często zadawane przez Was pytania
KETOZA, A ALKOHOL: Czy w keto mogę pozwolić sobie na drinka?
To kwestia bardzo indywidualna, zwłaszcza ze względu na znikome wartości odżywcze alkoholu i możliwość spowolnienia utraty masy ciała. Wszystko zależy zatem od Twoich celów (utrzymanie czy spadek wagi), ilości spożytego alkoholu (inaczej na Twój organizm wpłynie kieliszek wytrawnego wina inaczej cała butelka) oraz indywidualnych cech Twojego organizmu.
W teorii możesz pozwolić sobie na alkohole o niskiej zawartości węglowodanów, między innymi z poniższej listy:
1. alkohole wysokoprocentowe: wódka, whisky, brandy, tequila
2. wina: wytrawne czerwone, wytrawne białe, wytrawne Prosecco, wytrawny szampan (pamiętaj, że wina z różnych szczepów będą miały również odmienną zawartość węglowodanów – sprawdza je)
Unikać musisz przede wszystkim piwa i słodzonych drinków.
Sprawdź również moje przepisy na keto drinki.
Zachowaj jednak umiar, tolerancja alkoholowa w ketozie zdecydowanie spada, a nadmiar niskowęglowodanowych drinków sumarycznie może wytrącić Cię z ketozy.
Musisz również sprawdzić ketometrem, jak Twój organizm reaguje na alkohol. Na facebookowych grupach spotkałam się z pojedynczymi przypadkami osób, które z ketozy wytrąca nawet kieliszek wina. Sprawdź, jak będzie u Ciebie.
KETOZA, a liczenie makro: trochę się gubię w wyliczeniach. Jak mam zacząć?
Przede wszystkim musisz zrozumieć zasady wyliczania makro w posiłkach, a także przeliczania ich na udział procentowy. Pomogą Ci w tym dostępne narzędzia i aplikacje.
Osobiście korzystam z aplikacji Fitatu, ale na przykład stronę internetową tabele-kalorii.pl wykorzystuję do układania przepisów ze względu na możliwość widoku kcal [%] (dzięki któremu nie muszę liczyć udziału tłuszczy, białka i węglowodanów „na piechotę”).
Jeśli ten temat sprawia Ci problem, tym bardziej skorzystaj z porady dietetyka – źle wyliczone makro może doprowadzić do stanu, w którym zamiast korzystać z dobroczynnego działania ciał ketonowych, Twój organizm nie będzie czerpał energii ani z glukozy, ani z ketonów. To stan dla niego podobny do głodówki, wyczerpujący i osłabiający.
Wyliczyłem moje proporcje makroskładników. Posiłki z bloga i Twoich książek o diecie keto ciężko mi ułożyć w dzienne jadłospisy. Co robić?
Tak może się zdarzyć. To prawdopodobne i częste, że ze względu na indywidualne kwestie, Twoja tolerancja węglowodanowa i proporcja tłuszczy wymagana do osiągnięcia ketozy jest inna, niż moja. Potraktuj wtedy przepisy jako inspirację i nie trzymaj się dokładnych proporcji składników. Dodaj więcej tłuszczu (użyj masła, oliwy z czosnkiem, suplementuj MCT czy olej lniany, ogranicz węglowodany i białko.
Brak ciał ketonowych w moczu i/lub krwi: Jestem w adaptacji. Od tygodnia-dwóch ograniczam węglowodany, a wciąż nie pojawiły się ciała ketonowe w moczu i krwi. Co się dzieje?
Na początku sprawdziłabym, jak wyglądają proporcje makroskładników w Twojej diecie. Czy na pewno dobrze je wyliczasz? Jeśli tak to spróbuj podnieść proporcję tłuszczy w diecie do 80%, węglowodany obniż do maksymalnie 20g na dzień i obniż udział białka.
Jeśli ta metoda się nie sprawdzi – koniecznie skonsultuj swój sposób żywienia z dietetykiem.
Idę na imprezę do znajomych, a jestem w keto. Co jeść i co zanieść?
Jeśli masz trochę więcej czasu, przygotuj sałatkę, deskę serów i wędlin czy koreczki. Upiecz keto ciasto czy keto muffinki.
Uważaj tylko na innych amatorów tego typu przekąsek, z doświadczenia rekomenduję przygotować zdecydowanie więcej, niż 1 porcję. 😃
Nie ukrywaj też, że ograniczasz węglowodany i nikomu się z tego nie tłumacz – to Twój wybór, do którego masz prawo niezależnie od poglądów znajomych na zdrowe odżywianie. Całe szczęście wiedza o dietach niskowęglowodanowych z roku na rok rośnie, więc tego typu wyzwań jest coraz mniej.
KETOZA, A RESTAURACJE: Jak jeść keto na mieście?
Przede wszystkim zerwij z presją jedzenia na mieście. Nie musisz umawiać się na pizzę czy ciasto. Jednakże nie oznacza to, że musisz zrezygnować ze wspólnych posiłków w restauracjach – to ważny element budowania relacji i naszego życia w społeczeństwie.
Ja w takiej sytuacji zamawiam: burgera bez bułki (lub po prostu bułkę odkładam), sałatkę (Cezar bez grzanek, Caprese czy inne z sosem na bazie oliwy czy majonezu i raczej niskowęglowodanowymi składnikami), dania kuchni polskiej, jak golonka, żeberka, czy pieczone lub grillowane ryby / mięso z dodatkiem warzyw. Warto poprosić również o dodatkową porcję masła czy oliwy i skropić nią danie,
Opcji masz naprawdę sporo 😃
Czy gdy zdecyduję się na dietę ketogeniczną, to samo muszą zrobić moi domownicy?
Niekoniecznie. Od 6 lat gotuję w domu, w którym ja jestem przez większość czasu w ketozie, a mój mąż nie. Do mięsa, które sama jem z sałatką, jemu gotujemy ziemniaki, do sosów kaszę, ryż czy makaron. Do tego w domu nie brakuje owoców czy chleba żytniego.
Tak czy inaczej oboje unikamy słodyczy i produktów pszennych. Moim zdaniem da się pogodzić w domu dietę keto ze zdrową wysokowęglowodanową bez większych problemów.
Złamałam się i zjadłam za dużo węglowodanów. Co dalej?
Nie panikuj i nie obwiniaj się. Jesteśmy tylko ludźmi. Wróć jak najszybciej na dobre tory. Przez kilka dni wzmocnij udział tłuszczu w diecie (do 80%) i mocniej obetnij węglowodany (do 20g na dzień). Kontroluj również udział białka. Jeśli organizm już się zaadaptował, a liczba spożytych podczas „wyskoku” węglowodanów nie była skrajnie wysoka, w ciągu nawet 1-2 dni wrócisz na dobre tory. Znam również osoby, które w tej sytuacji stosują 24-36-godzinną głodówkę, osobiście jednak z niej nie korzystałam i polecam po prostu powrót do ketogenicznego sposobu żywienia. Jeśli jeszcze nie byłeś / byłaś zaadaptowana do nowej ścieżki metabolicznej, być może będzie trzeba proces adaptacji rozpocząć od nowa.
Nie mam czasu gotować. Jak odżywiać się ketogenicznie?
Niestety w tym wypadku może być trudno. Nie zapanujesz nad dziennym makro, odżywiając się wyłącznie w restauracjach. Możesz spróbować keto cateringu dietetycznego, ale nie mam z nimi doświadczenia.
Na bazie moich doświadczeń polecam Ci gotowanie z góry na kilka dni, a także przygotowywanie większych porcji i ich późniejsze pasteryzowanie. Odwiedź kategorię „KETO weki” i przygotuj dania, które będziesz w stanie po prostu odgrzać również wtedy, gdy na gotowanie nie masz nawet chwili.
Myślę, że posiadasz już podstawy wiedzy o diecie ketogenicznej. Na koniec podkreślę raz jeszcze: nie zaczynaj tak radykalnych zmian w sposobie żywienia, bez uzyskania pewności, że dieta keto Ci nie zaszkodzi. Taką informację dadzą Ci wyłącznie szczegółowe badania, które wykonasz we wsparciu dietetyka i lekarza.
Na tym blogu i w moich książkach (Dieta KETO. Najlepsze przepisy oraz Kuchnie świata w wersji KETO) znajdziesz natomiast wparcie kulinarne. Od lat dostarczam Ci przepisy na smaczne, kolorowe i niskowęglowodanowe keto posiłki! 😃
Uwaga. W artykule znajdziesz linki afiliacyjne do produktów, których sama używam (lub używałam w adaptacji).
