Ksylitol a erytrol w diecie KETO
Wystąpienie publiczne, oddanie ważnego projektu, goniące terminy, narastający stres – znasz to? Ja znam doskonale, dlatego temat podjadania i sięgania po słodkie przekąski interesuje mnie szczególnie mocno.
Już od dłuższego czasu hobbystycznie przyglądam się temu tematowi – zwłaszcza, że za uwielbieniem do słodkości kryją się nie tylko czynniki psychologiczne, ale także – biologiczne. Można by rzecz, że współwinny jest układ współczulny oraz podwzgórze, przysadka i nadnercza, które pobudzają tzw. glukokortykosteroidy (m.in. kortyzol). Gdy odczuwamy stres chętnie sięgamy po węglowodany, bo te hamują aktywność tych trzech elementów. Ponadto, cukier przynosi to specyficzne, przyjemne, błogie uczucie, a także dostarcza endorfin, aktywuje układ nagrody i poprawia samopoczucie [1].
Czy więc dziwi mnie, że tak chętnie sięgamy po batoniki i ciasteczka? Absolutnie nie. Dlatego też na moim blogu od dawna pojawiają się zdrowsze alternatywy dla popularnych ciast i przekąsek, a sama nieustannie poszukuje sposobów, na zmodyfikowanie „klasycznych” deserów. Owoc mojej pracy mogliście chociażby zobaczyć w niedawno wydanej książce o keto-deserach, której tworzenie było prawdziwą wędrówką po najsłodszych zakamarkach.
Nie ukrywam, że przygoda z książką zainspirowała mnie do stworzenia poniższego wpisu, w którym to – w telegraficznym skrócie – scharakteryzuje dwa najpopularniejsze poliole.
Pamiętajcie tylko, że poniższy wpis nie powinien zastąpić Wam konsultacji u dietetyczki i lekarza – to jedynie krótki przegląd tego, co możecie spotkać na sklepowych półkach i przy okazji – również w moich przepisach.
Biały cukier, a zdrowie
Zanim przejdziemy do opisywania i charakteryzowania najpopularniejszych słodzików, pozwólcie, że zacznę od klasycznego cukru białego, który kupujemy w większych, co najmniej 1-kilogramowych workach. Nasze Babcie dodawały go chętnie do domowych dżemów i naleśników, a Mamy wykorzystywały go do klasycznych wypieków i rozgrzewającej herbaty z imbirem. Liczne badania pokazały jednak, że biały cukier nie jest taki „słodki, jak go malują”.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podała, że cukier powinien stanowić maksymalnie za 10% dostarczanej, dziennej energii. Przy średnim zapotrzebowaniu kalorycznym, wynoszącym np. 1600 kcal, będzie to maksymalnie 160 kcal – czyli maksymalnie 5-6 łyżeczek po 5 gramów. Oczywiście zakładając sytuację, w której pacjent jest zdrowy i nie ma żadnych zastrzeżeń medycznych (np. z obszaru glikemii). Wydawać by się mogło, że 5 łyżeczek dziennie to sporo, ale gdy rozłożymy na czynniki pierwsze składy wszystkich, spożywanych produktów, nagle okaże się, że przekroczenie tej normy jest… wyjątkowo łatwe.
Większość z nas spotkała się z terminem „białej śmierci”, który dobitnie wskazuje nastawienie i opinie w zakresie niewielkich wartości odżywczych. Sam cukier owszem, dostarcza energii, ale tylko na krótki czas, w formie „zastrzyku”, po którym przychodzi uczucie wzmożonego zmęczenia i senności. Efekt ten jest ściśle związany z poziomem glukozy we krwi, która w pierwszej godzinie po spożyciu podnosi się, a następnie opada, przynosząc za sobą spadek energii (mowa tu o spadku w okolicach 70mg/dl). Na skutek tych zmian odczuwamy większe napięcie, ogarnia nas niepokój, nierzadko uczucie lęku. Bardzo często niski poziom glukozy połączony jest także ze zmianami neurologicznymi, które doprowadzają do pogorszenia nastroju – zwłaszcza, jeśli potrzebujemy dodatkowego pobudzenia przed wykonaniem trudnego i ważnego zadania [1].
Cukier wpływa właściwie na każdy układ w naszym organizmie, siejąc spore spustoszenie nie tylko w obszarze glikemii. Poniżej, w ramach zakończenia wątku białego cukru, wyszczególniam kilka, kluczowych obszarów, na które wpływ ma jego regularne spożywanie.
- Może przyczyniać się do większej masy ciała [2].
- Potęguje ryzyko występowania cukrzycy i zaburzeń glikemii.
- Namnaża ryzyko występowania hipokalcemii oraz osłabienia mineralizacji kości – a co za tym idzie – zwiększa ryzyko złamań kości [2].
- Może powodować nadciśnienie [2].
- Zwiększa ryzyko występowania depresji – głównie przez to, że spożywanie cukrów prostych idzie w parze ze spożywaniem tłuszczów trans oraz z niedoborem jedno- i wielonienasyconych tłuszczów. Ich niska podaż (wraz z niedostarczaniem kwasu foliowego i żelaza) to prosta droga do zaburzeń w obrębie neuroprzekaźnikowym.
- Potęguje problemy dermatologiczne – w tym występowanie trądziku [3].
- Może powodować choroby sercowo-naczyniowe [2].
Indeks glikemiczny cukru: 100 IG
Kalorie cukru: ok 380 w 100 g
Cena cukru: poniżej 4 zł za 1kg (dane z kwietnia 2022 roku)
Ksylitol w diecie keto
Ksylitol – a więc cukier brzozowy – to jeden z najpopularniejszych słodzików, który znajdziesz w wielu przepisach na moim blogu czy w książce. Jest to organiczny związek chemiczny, o słodkim smaku, uchodzący za jeden z lepszych alternatyw dla klasycznego cukru białego. Sama nazwa bywa myląca, bowiem obecnie w produkcji masowej ksylitol pozyskiwany jest nie tylko z brzozy, ale także z kukurydzy, co bywa kontrowersyjne (pozwolicie jednak, że ten element nieco pominę).
Ksylitol zarówno w smaku, jak i w formule, przypomina tradycyjny cukier pozyskiwany z buraków cukrowych. Spotkałam się z opiniami, że wyroby z jego użyciem są nawet słodsze.
Bezsprzecznie atrakcyjność i popularność ksylitolu spowodowana jest mniejszą kalorycznością – wynoszącą około 40% kaloryczności [4] klasycznego cukru o tej samej masie. Ponadto, wykazuje się on wyraźną słodyczą, której brakuje innym polioliom– np. sorbitolowi. Z punktu widzenia kulinarnego, warto pamiętać, że ksylitol jest stabilny w wysokich temperaturach [5], a więc nie ulega karmelizacji.
Ksylitol właściwości
W przeciwieństwie do cukru białego – słodzik ten wykazuje się prozdrowotnymi właściwościami, a badania w jego obszarze cały czas przynoszą nowe, całkiem ciekawe, wnioski. Kilka najciekawszych przedstawiam poniżej.
- Ze względu na to, że nie jest on metabolizowany z udziałem insuliny, zaleca się go diabetykom [6].
- Może on także służyć za źródło energii w przypadku pacjentów, którzy spożywać muszą preparaty do żywienia pozajelitowego.
- Wiele badań udowodniło również, że ksylitol jest prebiotykiem [5] i – co jest dość interesujące w kontekście cukru – wspomaga rozwój „dobrej” flory bakteryjnej.
- Spotkałam się także z wnioskami, jakoby spożywanie ksylitolu miało sprzyjać likwidacji płytki nazębnej oraz rozwijaniu drożdżakowców Candida, nie wywołując przy tym próchnicy [7].
Smak ksylitolu bardzo przypomina klasyczny cukier i nie pozostawia na języku tego charakterystycznego, chemicznego posmaku (za którym, delikatnie mówiąc, nie przepadam).
Kupując ksylitol zwróć uwagę na skład i miejsce pochodzenia. Wybieraj wyłącznie zaufane sklepy, które stawiają na jakość – takie jak np. ten sklep ze zdrową żywnością, który ma jedną z atrakcyjniejszych cen na rynku.
Jeśli szukasz keto-przepisów z użyciem ksylitolu mogę ci polecić np. mój keto-sernik pistacjowy i keto mazurek, który skradł serce moich bliskich podczas ostatnich świąt wielkanocnych.
Indeks glikemiczny ksylitolu: 7 IG
Kalorie ksylitolu: ok 240 w 100 g
Cena za ksylitol: poniżej 35 zł za 1kg (dane z maja 2022 roku)
Erytrol w diecie keto
Erytrol – a właściwie erytrytol – jest organicznym związkiem, otrzymywanym najczęściej w drodze fermentacji glukozy, na skutek oddziaływania różnych gatunków drożdży. Pozyskuje się go m.in. z pyłku kwiatowego lub grzybów i – co ciekawe – znajdziemy go także w produktach fermentowanych, takich jak np. sos sojowy. Podobnie jak ksylitol – należy do grupy polioli.
Pierwszy raz wyizolowano go w połowie XIX wieku, ale na rynku oficjalnie pojawił się dopiero 40 lat później. Jego największą zaletą jest brak sztucznego posmaku, który często wyczuwamy w np. bezcukrowych syropach z dodatkiem aspartamu. Dlatego też przede wszystkim erytrol znajdziecie go w moich przepisach – zwłaszcza gdy dodatkowo chciałam obniżyć kaloryczność danej potrawy. Wśród moich ulubionych jest m.in. keto-Wuzetka i tort czekoladowy, który przygotować można na urodziny, jubileusze i rodzinne okazje.
Erytrytol właściwości
Erytrytol wyróżnia się niską wartością energetyczną, dlatego też jest to idealny zamiennik do stosowania w dietach redukcyjnych. Obecnie przyjmuje się, że ma on najniższą wartość kcal spośród wszystkich alkoholi cukrowych, dostępnych na rynku [8].
Z nieco innego, kulinarnego punktu widzenia, warto pamiętać, że erytrol zachowuje do 80% słodkości klasycznego cukru. Jeśli więc przerabiasz przepisy na wersję „fit” – dodawaj go nieco więcej. Przyjęło się, że słodkość zamienników cukru porównuje się do słodkości klasycznej sacharozy. Zakładając więc, że sacharoza utrzymuje się na poziomie 1, to słodkość erytrolu wynosi od 0.6 do 0.8. Spośród polioli tylko ksylitol ma porównywalną słodkość, co sacharoza.
Analizując słodziki warto pamiętać, że erytrytol niemalże całkowicie jest wchłaniany do krwioobiegu (dzięki tzw. drodze dyfuzji biernej) [8]. Oznacza to, że pojawia się w osoczu do 2 godzin po spożyciu, osiągając wtedy maksymalny, najwyższy poziom. Następnie, 90% z niego zostaje wydalona z moczem w postaci niezmiennej. Pozostałe 10% wchłania się w jelicie i dostaje się do okrężnicy, przez co może (ale jest niezwykle rzadki objaw) doprowadzić do fermentacji i gazów. Warto jednak pamiętać, że spożywanie tego słodzika nie wpływa na drobnoustroje jelitowe [8]. Co to oznacza? W dużym skrócie – nie wpływa on na wzrost i skład mikroflory, ale może w niewielkim stopniu potęgować wzrost produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które odpowiadają za poprawną równowagę organizmu i wytwarzanie reakcji przeciwzapalnych [8].
Oprócz powyższych, warto podkreślić, że:
- Według WHO – jest to całkowicie bezpieczny słodzik na rynku, który nie posiada wytyczny co do maksymalnego, dobowego spożycia.
- Słodzik ten „zamiata” rodniki hydroksylowych [8], spowalniając tym samym proces starzenia się komórek.
- Wprowadza równowagę między bakteriami jamy ustnej, zmniejszając tym samym ryzyko występowania zapalenia przyzębia lub rozwijania się próchnicy [10].
Indeks glikemiczny erytrolu: 0 IG
Kalorie erytrol: ok 0.4 w 1g (chociaż producenci często umieszczają informacje o „bezkaloryczności)
Cena za erytrol: poniżej 25 zł za 1kg (dane z maja 2022 roku)
Oczywiście temat słodzików to „temat rzeka” i można by było pisać o nich wiele, obszernych wpisów i artykułów. Pamiętajcie, że to zaledwie zalążek informacji, badań i ciekawostek, które znajdziecie w źródłach i pracach badawczych. Mam nadzieję, że zainspirowałam i zachęciłam Was – nie tylko do kulinarnych poczynań i testowania – ale także zgłębiania wiedzy. Do „przeczytania” następnym razem!
Bibliografia
[1] Benton, D. (2002). Carbohydrate ingestion, blood glucose and mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 26(3), 293-308.
[2] Kłosiewicz-Latoszek, L., & Cybulska, B. (2011). Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Problemy Higieny i Epidemiologii, 92(2), 181-186.
[3] Osowski, S. (2019). Znaczenie diety w terapii trądziku pospolitego. Studies
[4] Zacharis C.: Xylitol. W: O’Donnell K., Kearsley M.W. Sweeteners and sugar alternatives in food technology. Wiley-Blackwell, 2012, West Sussex UK
[5] Grembecka, M. (2015). Ksylitol-rola w diecie oraz profilaktyce i terapii chorób człowieka. Bromat. Chem. Toksykol, 3, 340-343.
[6] Grembecka M.: Sugar alcohols – their role in the modern world of sweeteners – a review. Eur. Food Res. Technol., 2015; 241: 1-14
[7] Xylitol. The Calorie Control Council [dostep 2010-20-20].
[8] Wilińska, A. Erytrytol E968. Czym jest erytrytol i czy warto go wybrać?
